Per poter aumentare la muscolatura, è importante supportare l’allenamento generando un surplus calorico.
Ma che cos’è e come impostarlo in modo efficace?
Il surplus calorico si verifica quando l'apporto calorico è maggiore rispetto al dispendio energetico totale del corpo, che include il metabolismo basale, l'attività fisica e il processo digestivo. Questa condizione fornisce al corpo l'energia e i nutrienti necessari per strutturare la muscolare in risposta agli stimoli dell'allenamento.
Perché è importante gestire correttamente il surplus calorico
Una corretta gestione del surplus calorico è essenziale per:
Supportare lo sviluppo della muscolatura
Evitare un eccessivo aumento di grasso corporeo
Mantenere una buona sensibilità insulinica
Per raggiungere questi obiettivi, è fondamentale adottare un approccio strategico e progressivo. Vediamo alcuni principi chiave da seguire!
Come impostare un surplus calorico adeguato
Per impostare un surplus calorico efficace, è necessario partire da una stima del proprio fabbisogno energetico. Da qui, una linea guida spesso consigliata è quella di puntare ad un aumento di circa lo 0,5%-1% rispetto al proprio peso corporeo al mese. Anche se può sembrare poco, la gradualità è fondamentale per minimizzare l’aumento della massa grassa e mantenere una buona composizione corporea.
Un suggerimento generico è quello di creare un surplus di circa 200-300 kcal al giorno, ma io consiglio sempre, soprattutto se non si ha grande esperienza nel gestire la propria alimentazione, di affidarsi a professionisti per evitare errori.
Il fabbisogno energetico e il surplus ottimale dipendono infatti da molti fattori, tra cui:
Sesso
Storia alimentare e di allenamento
Stile di vita, forma fisica e allenamento attuali
La corretta gestione dell'alimentazione
Dal punto di vista dell’alimentazione, una gestione corretta del surplus non si limita all'aumento delle calorie, ma riguarda anche un buon bilanciamento dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e la scelta di alimenti nutrienti e di qualità.
Per quanto riguarda la ripartizione dei macronutrienti, le raccomandazioni standard che si possono utilizzare come linea guida sono:
Carboidrati: 45-60%
Grassi: 20-30%
Proteine: 15-20%
(dove la percentuale è rispetto all’apporto energetico totale)
In alternativa, si usano spesso range espressi in g/kg di peso corporeo:
Carboidrati: minimo 2.5-3 g/kg
Grassi: 0.5-1.5 g/kg
Proteine: da 1.0 a 1.8 g/kg
Insomma: tutti i macronutrienti sono importanti, non contano solo le proteine! In merito alla scelta dei cibi, anche se il surplus offre più flessibilità rispetto al deficit, non significa che sia meno importante curarne la qualità, limitando il cosiddetto “junk food”, cibi ricchi di zuccheri semplici o grassi saturi e densi di calorie. Nessun alimento va eliminato, ma bisogna puntare sempre a un equilibrio sano che prediliga la qualità.
Gestione flessibile del surplus calorico
Un approccio spesso vantaggioso per gestire il surplus con più semplicità e flessibilità è quello di concentrarsi sull'introito calorico settimanale piuttosto che su quello giornaliero, così da poter tenere meglio in conto le differenze tra i diversi giorni. Un altro metodo spesso adottato consiste nell’alternare giorni o brevi periodi con un apporto calorico più alto ad altri con uno più basso.
Monitorando l’andamento del peso e della composizione corporea lungo il percorso si possono adottare le strategie più adatte ed effettuare aggiustamenti nel tempo.
Il ruolo dell'esercizio fisico
L'allenamento è un elemento fondamentale da affiancare alla dieta perché naturalmente è ciò che fornisce gli stimoli necessari a migliorare la composizione corporea e strutturare la muscolatura. E' importante quindi che il programma e l'impegno individuale nel seguirlo permettano di raggiungere un adeguato stimolo muscolare.
Come per l’alimentazione, anche nell'allenamento è essenziale un approccio graduale e strategico. Esagerare con l'intensità o la frequenza degli allenamenti non solo non serve, ma è anche controproducente, da un punto di vista fisico e psicologico.
Per ottenere risultati duraturi, ciò che conta davvero è impostare una routine sostenibile, equilibrata e completa su tutto il corpo, progredire con gradualità ed essere costanti, seguendo un programma.
La progressione è un elemento chiave per migliorare nel tempo, e viene stimolata in diversi modi. Da un lato si possono aumentare in modo progressivo il numero e l'intensità delle sessioni settimanali e i carichi utilizzati nei vari esercizi, man mano che le capacità fisiche migliorano. Dall'altro lato, siccome non è possibile incrementare indefinitamente questi fattori, è essenziale seguire un programma basato su metodiche efficaci e diversificate per stimolare un continuo miglioramento. Ad esempio, proprio perché le metodiche fanno la differenza e il sovraccarico non è l'unico parametro allenante, non devi preoccuparti se non hai a disposizione grandi pesi: anche un approccio basato su carichi più leggeri e corpo libero, strutturato adeguatamente con la giusta intensità e varietà, ti consente di sviluppare e modellare la muscolatura. Inoltre è fondamentale concentrarsi sul migliorare l'esecuzione e il controllo degli esercizi in modo da esprimere un'ottima intensità a livello muscolare e dare qualità ad ogni sessione. Questo approccio consente di ottenere risultati consistenti, senza sovraccaricare il corpo o rischiare infortuni, e favorendo un progresso sostenibile nel lungo periodo.
Connubio alimentazione-allenamento
Abbiamo quindi visto come sia fondamentale il connubio alimentazione-allenamento, tant'è che uno stesso programma, purché sia studiato per migliorare la composizione corporea e stimolare efficacemente la muscolatura nel tempo, può assolutamente essere adatto a più obiettivi - dall’aumento muscolare, al dimagrimento, al mantenimento: saranno in questo caso l’alimentazione e il bilancio energetico in surplus a direzionare il risultato verso un maggiore sviluppo muscolare.
Stile di vita e abitudini attive
Infine, anche durante una fase di surplus calorico è importante mantenere uno stile di vita attivo ed evitare la sedentarietà, per gli importanti benefici fisici e di salute. Semplicemente bisogna tener conto del proprio livello di attività per definire il fabbisogno e il surplus calorico da adottare, affinché siano bilanciati rispetto al consumo energetico quotidiano.
Non devi quindi aver paura di svolgere attività aerobica come camminate (o anche corsa se ti piace), anzi : le condizioni in cui il cardio diventa controproducente si verificano se viene fatto in quantità eccessive, senza un adeguato supporto calorico e come unico tipo di attività fisica, perché in questo caso non si andrebbe a supportare e stimolare la muscolatura in maniera adeguata.
Ci possono infatti essere casi in cui, magari per un rapporto poco sano con il movimento, come ho visto accadere, si tende a esagerare: allora è opportuno rimodulare i livelli di attività generale e cardio ad un sano e funzionale equilibrio, perché il corpo ha bisogno di un adeguato recupero per migliorare e stare bene.
Conclusione: progressi e pazienza
Per concludere, voglio ricordarti che qualsiasi cambiamento fisico duraturo ed efficace richiede tempo, e specialmente aumentare la muscolatura è un processo lento! Quindi è essenziale non avere fretta e concentrarsi sul percorso piuttosto che sulla ricerca di risultati immediati. Goditi il processo con impegno e passione e i risultati ne saranno la splendida conseguenza.
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