Quante volte hai cercato invano di modificare il tuo stile di vita arrendendoti ancor prima di iniziare perché convintǝ che fosse tutto troppo difficile? Quante volte hai aperto Google alla ricerca della dieta scorciatoia per ottenere velocemente il risultato sperato? Quante volte hai dato adito a fake news e falsi miti alimentari che ti hanno portatǝ a diete drastiche, sacrificate e regimi alimentari monotoni?
Se credi che sia arrivato il momento di imboccare la strada giusta ed AGIRE ma non sai da dove iniziare, continua a leggere e percorri con me le tappe di questa MINI-GUIDA ALLA SALUTE.
Di seguito ho deciso di lasciarti alcune indicazioni FONDAMENTALI per rendere la tua alimentazione
QUALITATIVAMENTE VALIDA! Piccoli suggerimenti da mettere in pratica per ottenere il benessere psicofisico che stai cercando, migliorando la tua salute, la tua composizione corporea e la tua performance sportiva.
Ecco i 10 STEP DELLA SALUTE, composti da piccole abitudini alimentari che se radicate e mantenute, possono farci davvero bene!
1)IDRATATI CORRETTAMENTE E CONSUMA ALMENO 2 LITRI DI ACQUA AL GIORNO: una corretta idratazione favorisce le funzioni digestive, riduce il senso della fame, regola la pressione arteriosa, aiuta le funzioni metaboliche. Non importa se liscia o gassata, la parola d’ordine è: BEVI.
2) FAI dai 3 ai 5 PASTI AL GIORNO EQUILIBRATI: impara a consumare pasti completi nei macronutrienti, ad evitare di spiluccare fuori dai pasti e a sfruttare gli spuntini, che ti aiuteranno ad evitare attacchi di fame improvvisi e ad arrivare più sazio\a ai pasti principali. La regola del piatto sano prevede che sia sempre completo con fonti di carboidrati, proteine, fibre e grassi buoni: un ottimo toccasana per la salute e per il controllo del peso
3) CONSUMA 5 PORZIONI DI FRUTTA E VERDURA AL GIORNO: cerca di non far mai mancare il consumo quotidiano di 2 porzioni di verdure (possibilmente una cruda ed una cotta) e 3 frutti freschi. Prediligi quelli di stagione e varia in colore e tipologia. In questo modo ti garantirai il giusto apporto in vitamine e sali minerali e farai anche bene al pianeta!
4)PREDILIGI CEREALI e PRODOTTI INTEGRALI A QUELLI RAFFINATI, includi grani antichi e farine grezze: la fibra alimentare contenuta in essi modula in maniera positiva la glicemia post-prandiale, regolarizza la funzione intestinale, migliora l’assorbimento di zuccheri e grassi ed aumenta il senso di sazietà. I cereali integrali, inoltre, hanno un quantitativo proteico maggiore e sono dunque più adatti ad un regime alimentare da sportivo
5)GARANTISCITI UNA GIUSTA VARIETA’ ALIMENTARE: imposta un menù alimentare che ti assicuri un corretto consumo delle fonti proteiche settimanali, moderando quello di carne rossa, insaccati, cibi in scatola e formaggi ricchi in grassi saturi. Prediligi il consumo di pesce bianco e ricco in omega 3, uova, legumi e formaggi freschi e magri.
6) INSERISCI NELLA TUA SETTIMANA ALIMENTARE almeno 2 GIORNATE senza consumo di prodotti di origine animale, o almeno senza carne e pesce, prediligendo quindi alimenti vegetali come frutta, verdura, cereali, legumi -e derivati-,(uova e formaggi).
7) RIDUCI I GRASSI ANIMALI e FAVORISCI L’OLIO EXTRAVERGINE di OLIVA ,I SEMI OLEOSI e LA FRUTTA SECCA e A GUSCIO: fai il carico di acidi grassi mono e polinsaturi ad azione antiossidante ed antinfiammatoria: cellule, cuore e cervello ti ringrazieranno! Ricorda in ogni caso di non eccedere neanche con questi alimenti e con i condimenti in generale
8) RENDI LA TUA ALIMENTAZIONE IL PIU’ NATURALE POSSIBILE: limita in consumo di prodotti confezionati, precotti ed industriali e sostituiscili con prodotti freschi, di maggiore qualità, meno ricchi in zuccheri raffinati, grassi saturi e conservanti. Ecco una lista di alimenti di cui limitare il consumo:
succhi di frutta,
yogurt zuccherati,
molte merendine e biscotti, e dolci in generale
cibi fritti o molto conditi
burger già pronti (sia di carne sia vegetali, entrambi spesso molto ricchi di grassi saturi, sale e sostanze artificiali),
salse come maionese, ketchup, e simili,
attenzione anche a non abusare di snack proteici (spesso ricchi anche in carboidrati e grassi) e alimenti "light" o "zero".
limita anche il consumo di dolcificanti e alcolici. Parti da una spesa consapevole ed impara a prestare attenzione alle etichette nutrizionali!
9) LIMITA IL CONSUMO DI SALE E PREDILIGI QUELLO IODATO. Mi raccomando, non eliminarlo completamente dalla tua alimentazione, poiché contribuisce alla corretta funzionalità della tiroide. Evitalo nei piatti in cui utilizzi prodotti in scatola o cibi affumicati e conservati. La raccomandazione dell'OMS è di assumere non più di 5g di sale al giorno
10)RAGGIUNGI IL TUO NORMOPESO e MANTIENITI FISICAMENTE ATTIVO: mira al raggiungimento di un peso e soprattutto una composizione corporea salutari, e cerca di mantenerli nel tempo. Rendi le tue giornate meno sedentarie, muoviti a piedi quando possibile, evita l’ascensore, trascorri meno tempo sul divano davanti la tv e garantisciti la giusta dose di attività fisica.
In tutto questo, ricordati di sorridere e di essere felice: il sorriso o una sincera risata contribuiscono ai livelli di serotonina, l’ormone del buon umore e tengono a freno quelli di cortisolo (l’ormone dello stress)! Se poi ci aggiungi del buon cioccolato fondente hai vinto 😜
Parola di DOC!