Abduzioni in quadrupedia con cavigliere Tutorial

Aggiornamento: 13 apr

L'obiettivo di questo esercizio è lavorare piccolo e medio gluteo in maniera specifica. Può essere utilizzato con rifinitura oppure all’inizio/fine di un allenamento

Posizione di partenza

La partenza è a terra in quadrupedia, quindi con mani (o avambracci) e ginocchia in appoggio a terra, polsi (o gomiti) in linea con le spalle e ginocchia in linea con le anche. L’addome è in tenuta. Lo sguardo è verso il basso, con il tratto cervicale in linea con la schiena


Esecuzione

Abduco una gamba, ovvero la sollevo e apro lateralmente fin dove riesco; mantengo la posizione di massima contrazione per qualche istante e poi riporto la gamba verso il basso. I movimenti sono sempre controllati e la gamba abdotta rimane flessa a 90° durante tutta l’esecuzione; il bacino e il busto non ruotano e la schiena mantiene le sue curve fisiologiche Espiro quando sollevo la gamba, inspiro in fase di ritorno.


Errori comuni

•Ruotare il bacino quando abduco la gamba

•Slanciare la gamba in fase di abduzione, e non controllare la fase di ritorno

•Oscillare con il busto e flettere lateralmente la colonna

•Non tenere l’addome e spanciare, andando ad iperestendere e sforzare il tratto lombare

•Guardare davanti a sé andando così ad iperestendere il collo e sforzare la cervicale, oppure ruotare il capo


Leggi anche il Tutorial delle Adduzioni sul fianco con cavigliere

Ecco il video di esecuzione dell'esercizio 👇

Spero che anche questo articolo ti sia stato utile, ci vediamo nel prossimo tutorial💪

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