L'affondo laterale è una variante dell’affondo classico in cui il movimento viene eseguito sul piano frontale anziché quello sagittale e risulta di più difficile esecuzione (richiede maggior equilibrio e capacità coordinative).
È un esercizio che coinvolge nella sua globalità l’arto inferiore (lavorano quadricipiti, glutei, adduttori, muscoli posteriori della coscia), sempre con importante attivazione del core e dei muscoli della schiena.
Posizione di partenza
Dalla posizione eretta con piedi uniti, eseguo lateralmente un passo abbastanza ampio oltre la larghezza delle spalle. La punta dei piedi è rivolta in avanti.
Fase eccentrica
Dalla posizione di partenza fletto la gamba spostata lateralmente, fino a raggiungere un angolo di circa 90°. Il ginocchio della gamba in affondo è allineato alla caviglia e il peso è scaricato uniformemente sulla pianta del piede (come nello squat devo pensare di sedermi o comunque spostare il peso all'indietro).
Fase concentrica
Dalla posizione finale di massima contrazione, facendo forza col piede della gamba flessa, recupero in maniera lenta e controllata la posizione iniziale estendendo la gamba.
Durante l’esecuzione, il busto si inclinerà naturalmente leggermente in avanti, ma devo fare attenzione a non esagerare, altrimenti andrò a sforzare la zona lombare. Come sempre la schiena mantiene le sue normali curve fisiologiche.
Errori comuni
•Portare il ginocchio verso l'interno
•Fare un passo troppo poco ampio, lasciando quindi i piedi troppo vicini tra loro, e portando quindi il ginocchio lateralmente verso l’esterno.
•Incurvare la schiena o portare eccessivamente in avanti il busto
•Non tenere l’addome, spanciando
•Ruotare eccessivamente il corpo quando si esegue il piegamento sulla gamba.
•Tenere i piedi rivolti verso l'esterno
•Scaricare tutto il peso sui talloni o sull'esterno dei piedi.
•Iperestendere e ruotare il collo, ad esempio per guardarsi allo specchio davanti a sé o di lato (errore comune da evitare in qualsiasi esercizio)
Variante con rialzo
In questa variante, ci si posiziona lateralmente rispetto ad un rialzo. Devo posizionarmi a distanza adeguata da esso, tale che quando appoggio il piede della gamba rivolta verso il rialzo sul rialzo stesso, ginocchio, anca e caviglia della gamba opposta, ovvero quella in appoggio a terra, siano allineati.
Questa variante comporta un maggior carico sulla gamba a terra e quindi un maggior reclutamento muscolare, ma richiede un'ottima mobilità articolare e capacità di allungamento muscolo-tendinea, quindi, se risulta troppo difficile sotto questi aspetti, consiglio di svolgere l’affondo laterale a terra.
In questa variante sarà ulteriormente importante prestare attenzione all’allineamento del ginocchio con la caviglia, evitando movimenti fuori asse del ginocchio per non sollecitare in modo anomalo le articolazioni
Variante in scivolamento
Parto dalla posizione eretta con piedi uniti, sotto uno dei quali (ad esempio il sinistro) avrò un panno o slider per permettere lo scivolamento. Da qui, piego la gamba destra (quella senza slider), facendo scivolare lateralmente il piede con lo slider, mantenendo la gamba tesa. Raggiungo un angolo di 90° con Piego la gamba destra fino a raggiungere i 90° circa di flessione dell'anca, mantenendo il ginocchio allineato alla caviglia e il busto non eccessivamente in avanti. Da qui distendo la gamba destra per tornare in posizione di partenza.
Spero che questo articolo ti sia stato utile, ti lascio alcuni video che ti aiuteranno a comprendere meglio l'esecuzione💪🏿 Ricorda che è una buona idea riprendere in video la tua esecuzione degli esercizi, così da poterla valutare in un secondo momento e individuare eventuali errori da correggere o aspetti da migliorare😊