Alzata laterale Tutorial

Aggiornamento: 13 apr

Le alzate laterali sono tra gli esercizi più utili ed efficaci per allenare e sviluppare le spalle (capo mediale del deltoide) e l’esercizio consiste nell'abduzione dell’omero di 90° sul piano frontale, ovvero semplicemente nell’alzare le braccia lateralmente con i manubri.

Posizione di partenza

Posizione eretta, braccia lungo i fianchi, perpendicolari al suolo, con gomiti leggermente flessi e manubri impugnati con presa neutra (palmi rivolti verso l’interno, verso il tronco); addome e glutei sono in tenuta, la schiena è dritta, con le scapole in posizione neutra.

Fase concentrica

Alzo le braccia lateralmente anteriorizzando leggermente il movimento, quindi sollevando le braccia leggermente avanti rispetto al piano frontale per ridurre lo stress sull'articolazione e per una maggiore attivazione muscolare (cosa che verrà abbastanza naturale). I palmi delle mani sono rivolti verso il basso; le spalle non vanno sollevate eccessivamente né però tenute forzatamente verso il basso; i gomiti restano "bloccati" senza modificare il loro angolo di flessione. Al termine della fase concentrica i gomiti si trovano all’altezza delle spalle, senza andare oltre.

Fase eccentrica

La discesa è lenta e controllata e per una maggiore intensità possiamo interrompere la discesa prima di far arrivare le braccia perpendicolari al suolo, così da mantenere maggior tensione muscolare.

Errori comuni

  • Svolgere l’esercizio con i gomiti troppo piegati o muovere l’articolazione del gomito durante l'esecuzione dell'esercizio modificando il grado di flessione

  • Alzare eccessivamente le spalle

  • Oscillare con il corpo in maniera eccessiva

  • Durante la discesa, far cadere in maniera incontrollata le braccia

  • Ruotare il capo per controllare la propria esecuzione

  • Alzare le braccia in maniera perfettamente laterale o addirittura posteriormente rispetto al piano frontale, poiché genera maggior stress articolare e minor attivazione

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Di seguito invece ti lascio il video con l'esecuzione dell'esercizio👉


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