Le alzate laterali sono tra gli esercizi più utili ed efficaci per allenare e sviluppare le spalle (capo mediale del deltoide) e l’esercizio consiste nell'abduzione dell’omero di 90° sul piano frontale, ovvero semplicemente nell’alzare le braccia lateralmente con i manubri.
Posizione di partenza
Posizione eretta, braccia lungo il corpo, perpendicolari al suolo, con i gomiti leggermente flessi. I manubri sono impugnati con presa neutra (palmi rivolti verso l’interno, verso il tronco) e non tenuti perfettamente laterali ai fianchi (piano frontale) ma leggermente anteriorizzati; addome e glutei sono in tenuta, la schiena è dritta, con le scapole in posizione neutra.
Fase concentrica
Alzo le braccia lateralmente ma anteriorizzando leggermente il movimento: i gomiti non saranno perfettamente allineati alla spalle ma sono leggermente in avanti rispetto al piano frontale. Questo consente di ridurre lo stress sull'articolazione della spalla e ottenere una maggiore attivazione muscolare (inoltre verrà abbastanza naturale). I palmi delle mani sono rivolti verso il basso; le spalle non si sollevano verso le orecchie; i gomiti restano "bloccati" nella posizione iniziale senza modificare il loro angolo di flessione.
Al termine della fase concentrica gomiti, spalle e polsi si trovano allineati come altezza (quindi le braccia sono parallele al suolo) .
Fase eccentrica
La discesa è lenta e controllata e per una maggiore intensità possiamo interrompere la discesa prima di far arrivare le braccia perpendicolari al suolo, così da mantenere maggior tensione muscolare.
Errori comuni
Svolgere l’esercizio con i gomiti troppo piegati o muovere l’articolazione del gomito durante l'esecuzione dell'esercizio modificando il grado di flessione
Alzare eccessivamente le spalle
Oscillare con il corpo in maniera eccessiva
Durante la discesa, far cadere in maniera incontrollata le braccia
Ruotare il capo per controllare la propria esecuzione
Alzare le braccia in maniera perfettamente laterale o addirittura posteriormente rispetto al piano frontale, poiché genera maggior stress articolare e minor attivazione
Anche per l'esecuzione da seduti su panca valgono le stesse indicazioni.
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Di seguito invece ti lascio il video con l'esecuzione dell'esercizio👉
