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Alzata laterale con manubri Tutorial

Aggiornamento: 15 nov 2022

Le alzate laterali sono tra gli esercizi più utili ed efficaci per allenare e sviluppare le spalle (capo mediale del deltoide) e l’esercizio consiste nell'abduzione dell’omero di 90° sul piano frontale, ovvero semplicemente nell’alzare le braccia lateralmente con i manubri.

Posizione di partenza

Posizione eretta, braccia lungo il corpo, perpendicolari al suolo, con i gomiti leggermente flessi. I manubri sono impugnati con presa neutra (palmi rivolti verso l’interno, verso il tronco) e non tenuti perfettamente laterali ai fianchi (piano frontale) ma leggermente anteriorizzati; addome e glutei sono in tenuta, la schiena è dritta, con le scapole in posizione neutra.

Fase concentrica

Alzo le braccia lateralmente ma anteriorizzando leggermente il movimento: i gomiti non saranno perfettamente allineati alla spalle ma sono leggermente in avanti rispetto al piano frontale. Questo consente di ridurre lo stress sull'articolazione della spalla e ottenere una maggiore attivazione muscolare (inoltre verrà abbastanza naturale). I palmi delle mani sono rivolti verso il basso; le spalle non si sollevano verso le orecchie; i gomiti restano "bloccati" nella posizione iniziale senza modificare il loro angolo di flessione. Al termine della fase concentrica gomiti, spalle e polsi si trovano allineati come altezza (quindi le braccia sono parallele al suolo) .

Fase eccentrica

La discesa è lenta e controllata e per una maggiore intensità possiamo interrompere la discesa prima di far arrivare le braccia perpendicolari al suolo, così da mantenere maggior tensione muscolare.

Errori comuni

  • Svolgere l’esercizio con i gomiti troppo piegati o muovere l’articolazione del gomito durante l'esecuzione dell'esercizio modificando il grado di flessione

  • Alzare eccessivamente le spalle

  • Oscillare con il corpo in maniera eccessiva

  • Durante la discesa, far cadere in maniera incontrollata le braccia

  • Ruotare il capo per controllare la propria esecuzione

  • Alzare le braccia in maniera perfettamente laterale o addirittura posteriormente rispetto al piano frontale, poiché genera maggior stress articolare e minor attivazione

Anche per l'esecuzione da seduti su panca valgono le stesse indicazioni.


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Di seguito invece ti lascio il video con l'esecuzione dell'esercizio👉