Burpees Tutorial

Aggiornamento: 13 apr

Il Burpee è un esercizio a corpo libero che va a coinvolgere tutto il corpo e prevede un’alternanza della posizione eretta e quella orizzontale attraverso un movimento dinamico e rapido, e per questo comporta un aumento della frequenza cardiaca, va a stimolare la circolazione in tutto il corpo, aiuta a migliorare l'agilità e la coordinazione, permette un ottimo stimolo metabolico e cardiovascolare. I principali muscoli coinvolti sono quelli del core e degli arti inferiori pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori

Esecuzione

  • La partenza è in posizione eretta

  • Da qui eseguo uno squat scendendo in profondità quanto riesco

  • Una volta raggiunta lo squat, fletto in avanti il busto (la colonna resta più dritta possibile) per porto le mani in appoggio a terra e distendere rapidamente verso dietro le gambe, compiendo una vera e propria fase di volo con i miei piedi, e raggiungendo così la posizione plank.

  • Da qui eseguo il piegamento braccia mantenendo i gomiti abbastanza vicini al busto (se non riesco ad eseguire il piegamento, lo eseguo in versione facilitata)

  • Una volta eseguito il piegamento e recuperato nuovamente il plank, richiamo entrambe le gambe verso le mani in maniera esplosiva appoggiando tutta la pianta dei piedi e ritrovandomi così nuovamente in squat; da qui salto (eseguendo un vero e proprio jumping squat)

  • Ripeto Questa è l’esecuzione più classica, da cui si può partire per intensificare ulteriormente andando ad unire due passaggi: in particolare, in fase di discesa, posso distendere le gambe prima ancora di aver appoggiato le mani a terra. Viceversa nella fase di risalita,

Respirazione

Cercare di mantenere una respirazione più fluida possibile, espirando nella fase concentrica del piegamento.

Errori comuni

Tutti gli errori possibili in squat, plank e piegamento braccia. I più comuni sono sicuramente questi:

  • Non avere un buon controllo sulle ginocchia e chiuderle verso l’interno

  • Curvare la schiena in atteggiamento cifotico (è vero che essendo un esercizio a corpo libero senza sovraccarico, non è così gravoso per la colonna, però consiglio di mirare a mantenere la schiena il più possibile in linea lungo tutta l’esecuzione dell’esercizio)

  • Scendere troppo in basso con il bacino portando la schiena in iperlordosi durante le fasi in plank e in piegamento

  • Non raggiungere almeno il mezzo squat ma tenere le gambe quasi tese (svolgendo lo squat è maggiore il coinvolgimento della muscolatura degli arti inferiori)

Versioni semplificate o no jump

Esistono diverse modalità per ridurre la complessità e intensità dell’esercizio, così da poterlo adattare al proprio livello di preparazione. Si possono adottare tutte le tecniche di semplificazione del piegamento sulle braccia:

  • svolgendolo con l’assistenza a terra rullando e appoggiando ginocchia pancia e petto

  • svolgendolo con le ginocchia a terra

  • svolgendo la fase eccentrica in maniera controllata e la fase concentrica con l’assistenza - rullata o ginocchia a terra

Si può inoltre inserire o meno la fase di jump dalla posizione finale di squat o comunque eseguire il jumping squat in maniera più o meno esplosiva.

Si può inoltre svolgere il burpee limitando al massimo gli impatti (evitando quindi anche le fasi di volo per raggiungere la posizione plank e recuperare la posizione di squat). Questo è possibile portando indietro prima una gamba e poi l’altra oppure svolgendolo in scivolamento con piccoli asciugamani o sliders sotto ai piedi o calze su un pavimento che lo permetta Ecco del materiale che ti sarà d'aiuto!



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