Dieta vegetariana/vegana: a quali nutrienti fare attenzione + focus sulle PROTEINE

Aggiornamento: 4 gen

Riguardo l'epidemiologia del vegetarianismo in Italia, dal “Rapporto Italia 2019” Eurispes emerge che 7 persone su 100 (il 7,3%) seguono una dieta vegetariana o vegana: il 5,4% del campione esaminato si dichiara vegetariano e un ulteriore 1,9% vegano.

La dieta vegetariana in generale si basa su presupposti di ordine etico, ecologista e spirituale.

In base all'inclusione o meno di pesce, latticini, uova o miele, si distinguono diverse tipologie di diete vegetariane:


  • Latto-ovo-vegetariana (LOV): esclude la carne e il pesce ma include latticini, uova, miele e un'ampia gamma di alimenti di origine vegetale; - Latto-vegetariana (LV): esclude le uova ma include i latticini; - Ovo-vegetariana (OV): esclude i latticini ma include le uova;

  • Flessitariana o semi-vegetariana: esclude il pesce ma include latticini, uova e miele; prevede un modesto consumo di carne (< 1 volta a settimana ma > 1 volta al mese);

  • Pesco-vegetariana: esclude la carne ma include latticini, uova, miele e pesce;

  • Vegana (VEG): esclude la carne, i latticini, le uova e il miele ed è basata esclusivamente su un'ampia gamma di alimenti di origine vegetale.


Dieta vegetariana, anche salute


La dieta è considerata un importante fattore per la sostenibilità ambientale (quella vegetariana, riduce la necessità degli allevamenti di bestiame e dell'agricoltura finalizzata alla produzione di mangimi e combustibili fossili utilizzati per il trasporto), ma è importantissima anche per la salute umana. Negli ultimi anni la dieta vegetariana è stata proposta dalle principali organizzazioni dei professionisti dell'alimentazione e della nutrizione come approccio terapeutico in grado di ridurre o prevenire il rischio di malattie croniche non trasmissibili (sovrappeso, obesità, diabete mellito di tipo 2, ipertensione, malattie cardiovascolari...), mantenendo sempre un adeguato apporto nutrizionale.


I vantaggi delle diete vegetariane sembrano essere riconducibili, più che al minor consumo di carne, al maggior apporto di nutrienti con effetti benefici sulla salute, come fibra alimentare, carotenoidi, acido folico, vitamina C, vitamina E e magnesio.


5 Raccomandazioni per una dieta vegetale equilibrata

Di seguito, un elenco delle principali raccomandazioni per pianificare un'alimentazione equilibrata basata su cibi di origine vegetale.


  1. Per evitare la carenza di vitamina B12, i vegetariani devono consumare regolarmente cibi fortificati (bevande vegetali, cereali per la colazione, lievito alimentare) o comunque assumere un supplemento di vitamina B12. I prodotti a base di soia fermentata, come il tempeh e le alghe non possono essere considerati una fonte affidabile di vitamina B12 attiva. In generale, NESSUN alimento vegetale NON fortificato contiene quantità significative di vitamina B12 attiva.

  2. I vegetariani devono consumare regolarmente prodotti alimentari arricchiti in calcio (Ca) (come, ad esempio, cereali per la colazione, bevande vegetali), oltre alle tradizionali fonti di calcio vegetali: verdure a foglia verde, verdure della famiglia delle crucifere, alimenti a base di soia, acqua minerale ricca in calcio, frutta secca e semi oleaginosi.

  3. Per garantire un livello adeguato di vitamina D, soprattutto in inverno, i vegetariani devono consumare regolarmente cibi fortificati come, ad esempio, latte di soia o di riso, succo di arancia, cereali per la colazione, ed eventualmente valutare con il medico l'assunzione di un integratore.

  4. I vegetariani possono incrementare l'assunzione di acidi grassi Omega 3 prediligendo buone fonti di acido α-linolenico (ALA) (noci, semi di lino, semi di chia e oli derivati) e riducendo le fonti di acido linoleico (LA) (olio di mais e di girasole).

  5. I vegetariani devono consumare regolarmente alimenti che siano buone fonti di ferro (Fe) e zinco (Zn).

Nota bene: una dieta onnivora non mette di per sé al riparo da potenziali carenze, e per questo è bene monitorarsi in ogni caso al fine di evitarne il rischio. Da questo punto di vista, seguire o approcciarsi ad una dieta vegetale può addirittura essere vantaggioso, poiché in genere permette di creare o aumentare la consapevolezza e attenzione verso l'introduzione dei vari nutrienti, riducendo così il rischio di carenze. Al contrario, credere che una dieta onnivora ne garantisca automaticamente un apporto corretto, porta a trascurare questo aspetto.



Proteine nella dieta vegetariana

I Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia italiani (LARN) suggeriscono un PRI (Assunzione di Riferimento per la Popolazione) di 0,9 g/kg peso/die specificando però che apporti anche notevolmente superiori (1,2 - 1,8 g/kg peso/die) non provocano effetti avversi per la salute.

Le proteine sono presenti, in quantità variabili, sia nei prodotti di origine animale sia nei prodotti di origine vegetale.


Il contenuto proteico della carne varia in base al taglio disponibile in commercio, alla razza, all'età e alle modalità di allevamento dell'animale, tuttavia si attesta intorno al 20-22% nella carne bovina, 18-24% nel pollame, 13-22% nei prodotti della pesca, leggermente inferiore rispetto alla carne.

Rappresenta circa il 3% nel latte vaccino (in altri latti come quello di capra e pecora circa il 4% e 5% rispettivamente), il 13% invece nelle uova.


Il contenuto proteico degli alimenti di origine vegetale, invece, è compreso circa tra il 7 e il 28% per la maggior parte dei derivati dei cereali, come pasta e pane, mentre è maggiore nei legumi (20-24%), con un valore massimo per i semi di soia secchi (37%).


Le proteine contenute nella carne, nel pesce, nelle uova e nei latticini vengono definite “nobili” soprattutto in quanto sono formate da tutti gli amminoacidi essenziali; le proteine contenute nella soia e nella quinoa sono considerate di elevata qualità, mentre le altre fonti proteiche di origine vegetale sono considerate meno "nobili" in quanto, pur possedendo tutti gli aminoacidi essenziali, hanno uno o più amminoacidi "limitanti", ovvero presenti in quantità inferiori : i cereali, ad esempio, sono carenti di Lisina e i legumi di Metionina.


Tuttavia, se è vero che gli alimenti di origine vegetale risultano carenti in uno o più aminoacidi essenziali, è anche vero che nessun individuo consuma un solo gruppo alimentare (solo cereali o solo legumi, ad esempio)! In una dieta varia ed equilibrata, senza applicare particolare accorgimenti né combinazioni, si riescono ad assumere quindi tutti gli aminoacidi essenziali.


Pianificare l'assunzione combinata di varie proteine non è infatti necessario; è sufficiente consumare un'ampia varietà di cereali integrali, legumi, semi, noci e verdure nell'arco della giornata per assicurare l'introduzione di tutti gli aminoacidi essenziali.


Alla luce dei dati più recenti presenti in letteratura, è possibile affermare infatti che i vegetariani, compresi i vegani, che seguono una dieta varia ed equilibrata, soddisfano il proprio fabbisogno proteico giornaliero.


Attraverso questo articolo, abbiamo visto quelle che sono le indicazioni generali per una dieta vegetariana o vegana, con uno sguardo un po' più approfondito sul tema dell'apporto proteico (spesso considerato critico in questo tipo di alimentazioni), con l'idea di essere d'aiuto ai lettori per comprendere le basi per un approccio sano a questo stile alimentare.


Ecco anche il video YouTube, in cui abbiamo toccato tutti gli aspetti più importanti nell'approcciare e seguire una dieta a base vegetale



Dott.ssa Giada Spagnuolo

Carmine Menna

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