Digiuno intermittente: cos'è? Funziona?

Il digiuno intermittente (o intermittent-fasting) è un approccio, una strategia, alimentare venuto alla ribalta, nella letteratura scientifica, negli ultimi anni e viene spesso associato alla restrizione calorica così da far riscontrare benefici sui processi autofagici (ovvero su meccanismi cellulari di rimozione selettiva di componenti citoplasmatici danneggiati), sulla longevità e sul dimagrimento.

Cosa si intende per DIGIUNO INTERMITTENTE?

Il digiuno intermittente consiste nell'alternanza di intervalli di tempo in cui ci si alimenta e intervalli di tempo di digiuno o sottoalimentazione, più o meno prolungati. Ci sono varie tipologie di digiuno, che possono prevedere un digiuno circoscritto a fasce orarie in una giornata oppure che si estende a giornate intere.

Esiste il digiuno terapeutico, talvolta utilizzato in ambito clinico nella cura di malattie, solitamente molto impegnativo, che consiste nell’astenersi dal cibo per svariati giorni fino anche a 2-3 settimane.


La versione più comune è la “time restricted feeding” (TRF). Prevede di suddividere la giornata in due:

  • una finestra di digiuno della durata di diverse ore (solitamente tra le 12 e le 19 ore , ma possono comunque essere variate in base alle esigenze), in cui non verrà introdotto alcun cibo ad eccezione di acqua, caffè amaro, tè, bevande senza zuccheri, spezie di vario tipo come la cannella e olio di cocco (che sembra possano avere effetti positivi nelle ore di digiuno amplificando gli effetti di quest’ultimo)

  • una finestra, ovvero le restanti ore della giornata, in cui ci si nutre normalmente senza alcuna privazione ma senza esagerare, in modo da raggiungere un bilancio calorico e apporto di macronutrienti adeguato a sé.

Di solito, il modo più comodo per attuare tutto ciò nel pratico è semplicemente non fare il pasto della colazione, oppure della cena. Ti accorgerai che magari senza neanche saperlo segui questo tipo approccio alimentare, magari solo in alcuni giorni e semplicemente perché ti trovi bene!

Quali benefici nel seguire il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente, soprattutto quando associato alla restrizione calorica, avrebbe il vantaggio di aumentare l’ossidazione lipidica e favorire la perdita di massa grassa, ma può essere seguito anche da chi non ha come obiettivo quello di dimagrire. I benefici di questo approccio alimentare, se impostato correttamente, sono diversi:

- mantenimento della massa muscolare nelle diete ipocaloriche

- diminuzione dei livelli di glucosio ematico

- diminuzione di insulina (inibitore della lipolisi) e aumento della sensibilità all’insulina


- aumento della lipolisi e dell’ossidazione lipidica

- aumento di adrenalina e noradrenalina (aumentano attenzione e concentrazione)

- aumento di glucagone (ormone lipolitico)


- aumento del GH (ormone anabolico e lipolitico): si assiste ad una sua impennata grazie alle ore di fasting


- diminuzione di IGF1


- aumento di chetoni (sopprimono la fame)


- riduzione infiammatoria


- incremento della resistenza allo stress

- aumento dell’adiponectina (favorisce il dimagrimento)


- riduzione di leptina e aumento di grelina (ormoni che regolano la fame)


- aumento di BDNF (essenziale per lo sviluppo, la sopravvivenza neuronale e la funzione cognitiva)



Sotto l’aspetto medico, il digiuno favorisce l'autofagia e il miglior funzionamento mitocondriale. L’autofagia prevede la sostituzione delle parti malate e danneggiate della cellula con componenti nuove create dall’organismo stesso al fine di rigenerarsi e “ringiovanire”.


il digiuno terapeutico è stato mostrato avere riscontri positivi sulla riduzione di rischi clinici di vario tipo, come i rischi cardiovascolari, diabete, cancro e i processi di “aging”, contrastando l’invecchiamento. Tra gli effetti positivi, possiamo notare un miglioramento di vari parametri metabolici tra cui colesterolo LDL, PCR, trigliceridi.



Quali sono i rischi nel seguire il digiuno intermittente?

I rischi nel seguire un approccio alimentare come il digiuno intermittente non stanno nella strategia in sé, ma nel non impostarlo in maniera adeguata, in assoluto o relativamente a sé. In particolare, potrebbe accadere di:

  • Finire per mangiare in eccesso come reazione alle ore prolungate di digiuno

  • Finire per mangiare troppo poco, a causa di un minor numero di ore in cui si mangia e ad una possibile riduzione del senso di fame

Inoltre, non si consigliano le opzioni più drastiche come quella di passare giorni interi senza mangiare.


Per concludere...

Per concludere, si ricorda comunque che il digiuno intermittente non è una soluzione magica per ottenere risultati o dimagrire, né lo è rispetto ad altri approcci alimentari a parità di apporto calorico e di macronutrienti. Similmente, per quanto riguarda effetti positivi riscontrati in termini ormonali e metabolici (es su glicemia, sensibilità insulinica, cortisolo, ormoni tiroidei), anche approcci alimentari differenti apportano tali benefici, purché come sempre impostati correttamente.


Infine, come qualsiasi altra dietoterapia, per trarre esclusivamente benefici, è bene affidarsi strettamente ad un professionista del campo e mai eseguire il “fai da te” in quanto, scorrette esecuzioni causerebbero perdita eccessiva di peso e di massa muscolare, riduzione delle difese immunitarie, anemia, diarrea ed altri disturbi.

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