Ecco alcuni consigli generali da adottare nell'allenamento quando si avvertono fastidi o dolori a cervicale e tratto lombare, ma anche se non hai questi problemi. Questi consigli ovviamente si riferiscono a situazioni non gravi, non sono esaustivi e in ogni caso non si sostituiscono al parere del medico, che consiglio di contattare senza esitazione sia qualora insorgessero dolori acuti improvvisi sia nel caso di dolori e fastidi che durano da tempo.
Ricordando quanto appena detto, per gli allenamenti di base non ci sono esercizi assolutamente vietati e da evitare del tutto, ma sicuramente se soffri di problemi alla cervicale o dolore lombare devi fare molta attenzione ad aspetti come
esecuzione degli esercizi
carico utilizzato, soprattutto in alcuni esercizi
mobilità e allungamento
posture scorrette e movimenti scorretti durante la giornata
Gli esercizi in cui porre maggiore attenzione per quanto riguarda problematiche al tratto cervicale sono sicuramente
Esercizi per l’addome in flessione del busto, come crunch, criss cross e simili. In questi esercizi ricorda che il movimento deve partire dall’addome: non devi spingere il collo in avanti trazionando con le mani e avvicinando quindi il mento allo sterno. Questo vuol dire che non andrai a trasferire carico sul tratto cervicale, ma ti concentrerai bene sulla contrazione addominale, rendendo anche realmente efficace l'esercizio. Se l’addome è troppo affaticato per mantenere una corretta esecuzione, puoi anche fermarti per qualche istante e poi ripartire.
Esercizi che coinvolgono o sono specifici per spalle e trapezi: in questi esercizi è consigliabile ridurre il carico, almeno momentaneamente
Anche esercizi come affondi, squat, stacchi potrebbero influire se eseguiti scorrettamente e con un carico eccessivo: anche qui vale il consiglio di utilizzare un carico moderato e graduale
Esercizi dinamici in jump se causano sintomi: in tal caso possono essere svolti in maniera statica o comunque alternativa (ad esempio, al posto del jumping squat con rotazione fare semplicemente squat statico senza peso o jumping squat).
Oltre a questi suggerimenti, può essere d’aiuto svolgere esercizi leggeri di allungamento per i trapezi e i muscoli della zona cervicale, e anche esercizi per la mobilità. A questo proposito, può esserti d'aiuto lo stretching proposto nella piattaforma in particolare il video focalizzato sulla parte alta, e, prima di ogni allenamenti svolgere la routine di riscaldamento, a cui puoi aggiungere anche esercizi come:
Rotazione del capo a destra e sinistra
Flessione del capo, portando prima il mento verso lo sterno e poi portando lo sguardo verso l’alto e il capo in posizione neutra senza portarlo quindi eccessivamente indietro
Inclinazioni laterali del capo
Mezze circonduzioni del capo
E protrazione del capo
Per quanto riguarda il dolore lombare, anch'esso, come quello cervicale, può derivare da diverse situazioni. Ovviamente, esecuzione, carico utilizzato, posture e mobilità, e allungamento sono importantissimi anche per questo tipo di problematica e i consigli dati nella prima parte dell'articolo valgono comunque anche in questo caso. Altri suggerimenti più specifici che voglio darti sono:
Tenere la pancia durante tutti gli esercizi e movimenti quotidiani: per essere più precisi, attiva bene il trasverso dell'addome durante l'allenamento pensando di risucchiare in dentro l'ombelico e portarlo quindi verso la colonna e in alto. Il trasverso infatti interviene a stabilizzare la colonna e in particolare il tratto lombare non solo negli esercizi per l'addome, ma in tutti i movimenti del corpo, quindi di arti inferiori e superiori.
Questo ti aiuterà anche ad evitare di portare in antiversione il bacino laddove non è previsto e ti proteggerà quando invece è previsto. Infatti, esasperare il movimento di antiversione del bacino e in più non tenere l'addome, mette a dura prova il nostro tratto lombare. Anche alternare antiversione e retroversione del bacino impropriamente (ovvero quando non è previsto dall'esercizio) o in maniera poco controllata, è un errore
E' molto importante infatti evitare di invertire la curva lombare e rispettare la tua mobilità
Questi accorgimenti valgono soprattutto in esercizi come squat, stacchi, ma anche step up, rematore etc
Anche in questo caso, eseguire esercizi leggeri di allungamento per la zona lombare ed esercizi per la sua mobilità, può risultare d'aiuto. A questo proposito, ti consiglio senz'altro le lezioni di Flex Activity e di stretching proposte nella mia piattaforma, e, prima di ogni allenamento svolgere la routine di riscaldamento, applicando da subito i consigli dati.
Con questi consigli riuscirai sicuramente a limitare o meglio evitare un impatto negativo dell'allenamento e dei movimenti quotidiani su cervicale e tratto lombare!😊
Se soffri di queste problematiche, grazie ai suggerimenti dati potrai allenarti con maggior sicurezza, anche se non posso che consigliare una visita dall'ortopedico ed esami medici più approfonditi in caso di necessità. Se invece non hai problemi sotto questi aspetti, be, non sottovalutare comunque i consigli, perché ti aiuteranno proprio in veste preventiva nell'evitare l'insorgenza di fastidi e dolore in queste zone spesso sensibili del nostro corpo!
Spero quindi tu abbia trovato utile l'articolo, ci vediamo nel prossimo allenamento!