Insieme alla French press è uno dei principali esercizi per allenare e sviluppare i tricipiti.
Posizione di partenza
(per l’esecuzione da in piedi bilaterale, ovvero con entrambe le braccia)
Dalla posizione in piedi fletto il busto in avanti fino a portarmi quasi parallelo al suolo, con le braccia che cadono perpendicolari a terra e i manubri impugnati con presa neutra. Da qui fletto i gomiti portandoli verso l’alto, all’altezza delle spalle, mantenendoli su una linea stretta al corpo; gli avambracci restano perpendicolare al suolo. Questa è la posizione di partenza.
Fase concentrica
Estendo i gomiti senza cambiarne l’altezza (quindi senza mobilitare la spalla) portando verso dietro i manubri fino ad avere l’avambraccio parallelo al suolo. Espiro durante questa fase.
Fase eccentrica
Sempre mantenendo fissa l’altezza del gomito, mi riporto in posizione di partenza controllando bene il movimento (i manubri non cadono verso il basso in modo incontrollato). Inspiro durante questa fase.
È possibile anche eseguire l'esercizio in versione unilaterale monobraccio partendo dalla posizione prona in quattro appoggi a terra oppure, meglio, appoggiando una mano e il ginocchio opposto su una panca, con il busto quasi parallelo al suolo e alla panca stessa. In questo caso svolgo l’esercizio con il braccio dello stesso lato della gamba in appoggio sulla panca.
Per creare una maggiore intensità è possibile non portare gli avambracci perpendicolari a terra ma interrompere leggermente prima la fase eccentrica così da non perdere tensione
Errori comuni
Non mantenere il busto parallelo al terreno
Eseguire il movimento velocemente, anziché in maniera lenta e controllata, in particolare non controllando la fase di discesa e sfruttando poi lo slancio per far risalire il manubrio
Allargare i gomiti allontanandoli dal busto
Tenere il gomito troppo basso con una conseguente minor attivazione del tricipite
Compensare a causa dell’uso di un peso troppo elevato o al sopraggiungere dell’affaticamento (questo è un errore generico che può avvenire in tutti gli esercizi chiaramente), in questo caso oscillando e muovendo la spalla