La french press è uno degli esercizi più efficaci per lavorare i nostri tricipiti. Può essere svolta da sdraiati su panca (o a terra o in appoggio su fitball), da in piedi, da seduti...Vediamo l'esecuzione corretta e gli errori da evitare, concentrandoci sulla prima variante.
Posizione di partenza
Si parte distesi supini (ad esempio su panca) con la testa in appoggio, le braccia verso l'alto perpendicolari a terra (o leggermente dietro la linea delle spalle) con impugnatura neutra dei manubri (quindi palmi delle mani che si guardano) e presa stretta (gomiti perpendicolari alle spalle), scapole addotte e depresse. Addome e glutei sempre in tenuta.
Esecuzione
Flettiamo i gomiti in maniera lenta e controllata, senza allargarli ma tenendoli stretti, fino a portare i manubri accanto alle orecchie (fase eccentrica). Le spalle rimangono stabili, non modificano il proprio angolo (oppure solo leggermente ma dev'essere comunque un movimento consapevole e controllato). Una volta raggiunta la posizione finale, con i manubri nel punto più basso, mantengo la posizione per qualche istante, dopodiché inizio la fase concentrica.
Questa fase prevede l’estensione dei gomiti fino a ritornare alla posizione di partenza a braccia completamente distese verso l'alto. Il movimento è sempre ben controllato, con spalle e scapole ben stabili.
Inspiro nella fase eccentrica mentre porto verso il basso i manubri, ed espiro nella fase concentrica dove li riporto verso l'alto distendendo le braccia.
Per quanto riguarda la french press da in piedi o da seduti, la tecnica rimane la stessa, con la differenza, ovviamente, che la posizione di partenza sarà quella eretta, con le braccia distese verso l'alto sopra la testa, sempre perpendicolari a terra e strette. Il movimento di flessione e poi estensione del gomito va sempre eseguito mantenendo i gomiti stretti e senza coinvolgere l'articolazione della spalla o almeno non in maniera eccessiva e incontrollata. In questa variante avremo un coinvolgimento ancora maggiore dell'addome e della schiena rispetto all'esecuzione da sdraiati.
Errori comuni
Allargare i gomiti verso l'esterno
Muovere la spalla portando eccessivamente i gomiti in avanti per compensare. (come detto, sfruttare il movimento della spalla non è del tutto sbagliato, ma se eseguito in maniera consapevole e soprattutto senza esagerare)
Non controllare i movimenti, facendo "cadere" verso il basso i manubri in fase eccentrica e oscillando eccessivamente con il corpo perché non si riescono a gestire la fatica e il peso (più che altro nella variante da in piedi o seduti)
Inarcare la schiena portandomi in iper-lordosi, mentre vanno mantenute le curve fisiologiche (anche questo errore si riferisce alla variante da in piedi o seduti)
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