La frutta ai pasti va assolutamente evitata o fa ingrassare? I carboidrati la sera vanno evitati o fanno ingrassare? L'alcol in piccole quantità fa bene o comunque non ci fa male? Scopriamolo!
👉🏻La frutta NON va mangiata per forza lontano dai pasti
perché "altrimenti si ingrassa o la pancia si gonfia in maniera spropositata".
Direttamente dal sito dell'ISS: "Si sente spesso dire che mangiare frutta alla fine dei pasti non è una buona abitudine. I motivi che alimentano questa credenza sono diversi: alcuni riferirebbero una più difficile perdita di peso, altri l'instaurarsi di sensazioni di gonfiore e sazietà. Alcuni componenti della frutta, come fibre e oligosaccaridi, possono, in effetti, rallentare, seppur in misura modesta, il transito del cibo attraverso il tratto gastrointestinale, dar luogo a dei processi di fermentazione e creare un accumulo di gas nell'intestino con conseguente sensazione di gonfiore. Questa situazione si verifica soprattutto in coloro che hanno una particolare sensibilità intestinale (colite ulcerosa, sindrome dell’intestino irritabile, meteorismo). In generale, se si escludono queste condizioni, non si riscontrano fastidi dopo aver ingerito la frutta a fine pasto e non ci sono studi scientifici o linee guida che sconsigliano di mangiare la frutta dopo i pasti. [...]
In conclusione, mangiate frutta quando volete, purché ne mangiate: questa è la cosa più importante. Se poi la mangiate alla fine dei pasti e non riscontrate alcun fastidio, non vi causerà nessun danno; di certo non vi farà ingrassare (a meno che non si esageri nelle quantità)"
Sia assumere la frutta ai pasti che lontano da essi ha i suoi benefici.
Chiaramente è sempre importante che il pasto nel suo complesso e i pasti della giornata in generale siano equilibrati e ben bilanciati, così come non eccedere con le quantità se si vuole consumare frutta. Se per esempio il pasto è già sufficientemente abbondante e ricco di fibre, si potrebbero riscontrare fastidi nella digestione, e bisogna tener conto che la frutta rappresenta un'ulteriore quantità di carboidrati e calorie nel pasto.
👉🏻I carboidrati la sera NON fanno ingrassare
Sempre dal sito dell'ISS: Non conta in che momento della giornata si mangino carboidrati, ma piuttosto quanti se ne introducono quotidianamente e di quante calorie totali si compone la nostra dieta."
"I carboidrati non fanno necessariamente ingrassare e questo non cambia in base al momento in cui vengono consumati: si ingrassa principalmente per un eccesso di calorie introdotte e per una errata distribuzione di nutrienti rispetto al fabbisogno dell’organismo. Se si mangia più del necessario l’aumento di grasso corporeo è indipendente dalla composizione della dieta: a contare sono, infatti, le calorie totali.
Allo stesso modo, una corretta quantità di calorie calcolata sul fabbisogno energetico personale e distribuita nelle giuste percentuali di nutrienti, non determina un aumento di peso, indipendentemente dal momento in cui vengono consumati alcuni alimenti rispetto ad altri. Chiaramente, la quantità di carboidrati da assumere ogni giorno varia da persona a persona; generalmente, dovrebbe ammontare circa al 45-60% delle calorie giornaliere assunte ed è sicuramente importante non eccedere.
Per un’alimentazione equilibrata, è sicuramente importante non mangiarne più del dovuto e stare attenti a consumarli in porzioni adeguate al proprio fisico, all'età e all'attività fisica svolta. "
Inoltre, se l'allenamento è svolto la sera o nel tardo pomeriggio, assumere carboidrati a cena ovvero nel pasto post-allenamento, potrebbe rappresentare un vantaggio, grazie alla condizione metabolico-ormonale instaurata nell'organismo dall'esercizio fisico, soprattutto per una maggiore sensibilità insulinica nelle prime ore successive al workout. Insomma, da questo punto di vista, avrebbe senso assumere una maggior quota di carboidrati nel pasto dopo l'allenamento. Detto questo, le quote totali dei macronutrienti e la loro distribuzione nella dieta a livello giornaliero e non solo restano aspetti più importanti.
👉🏻 NON ci sono livelli di consumo di alcol che non comportino un rischio per la salute
Tralasciando diversi effetti negativi che il consumo di alcol può avere a livello metabolico e ormonale, e sulla composizione corporea, NON ci sono livelli di consumo di alcol che non comportino un rischio per la salute. Su salute.gov si legge:
"Oggi, nelle Linee Guida per una sana alimentazione, non si usano più termini come “consumo moderato”, “consumo consapevole” o simili, che potrebbero indurre il consumatore in una certa indulgenza nel bere alcolici.
Non è possibile, infatti, identificare livelli di consumo che non comportino alcun rischio per la salute. Pur partendo dal concetto che meno è meglio, si rende comunque necessario definire alcuni parametri che permettano una valutazione del rischio connesso all’assunzione di bevande alcoliche.
Le nuove indicazioni italiane definiscono a basso rischio un consumo di:
2 unità alcoliche al giorno per gli uomini
1 unità alcolica al giorno per le donne
1 unità alcolica al giorno per le persone con più di 65 anni
zero unità di alcol sotto i 18 anni
1 unità alcolica corrisponde a 12 grammi di alcol puro ed equivale a:
un bicchiere di vino (125 ml a 12°)
una lattina di birra (330 ml a 4,5°)
un aperitivo (80 ml a 38°)
un bicchierino di superalcolico (40 ml a 40°).
Ogni unità alcolica consumata apporta mediamente 70 kcal, prive di qualsiasi contenuto nutritivo se non il potere calorico, di cui bisogna tenere conto, anche in vista del crescente aumento di eccedenza ponderale.
Spero che questo articolo ti sia stato utile e tu l'abbia trovato interessante. Il consiglio, se senti di aver bisogno di maggior consapevolezza e supporto nell'alimentazione, è di rivolgersi ad un bravo professionista nel settore della Nutrizione che possa esserti d'aiuto e accomoagnarti in questo percorso: ecco perché collaboro con un Team di 6 Nutrizioniste, tra le quali puoi scegliere per iniziare un vero e proprio percorso nutrizionale per ottimizzare i tuoi risultati. CLICCA QUI per consultare i loro profili e contattarle. Inoltre puoi leggere diversi loro articoli sempre qui sul mio blog!