La dieta FODMAP contro la sindrome del colon irritabile

Rapporto tra sport e intestino

Numerosi studi evidenziano come una corretta funzionalità intestinale abbia effetti sulla

performance sportiva, e viceversa come anche l’attività fisica abbia un effetto sulla salute del nostro intestino. Da un lato l’attività fisica svolta in maniera equilibrata:

• migliora la funzionalità intestinale

• aumenta le difese immunitarie

• diminuisce lo stress

• migliora il microbioma

Dall’altro, l’intestino può risentire degli effetti negativi di attività fisica eccessiva, e per questo è importante bilanciare bene allenamento e recupero, che è composto

da un adeguato riposo ed una sana alimentazione. Alimentazione e allenamento sbagliati, poco equilibrati, aumentano lo stress dell'organismo e possono quindi causare problemi intestinali.

La sindrome dell’intestino irritabile 

La sindrome del colon irritabile, o sindrome dell’intestino irritabile, è una condizione molto

comune e debilitante che colpisce circa il 50% degli italiani, in prevalenza donne (con un

rapporto di 2 a 1 rispetto agli uomini). Non si tratta di semplice gonfiore addominale.

È caratterizzata da una sintomatologia comune anche ad altre patologie gastrointestinali, motivo per cui è una malattia non sempre facile da diagnosticare.  

I sintomi tipici della sindrome da colon irritabile sono:

• dolore addominale diffuso o localizzato ai quadranti inferiori dell’addome (intestino e colon)

• alterazioni dell’alvo (problemi nella defecazione) come diarrea e/o stipsi

• distensione addominale con gonfiore e presenza di gas

• nausea

• vomito

• difficoltà a digerire

• alterazioni urinarie

Tali sintomi possono essere più o meno intensi, a seconda della gravità della patologia, ma

anche della posizione assunta, e di solito tendono a peggiorare nei periodi di forte stress.

La causa

Le origini esatte della sindrome da intestino irritabile non sono ancora state identificate. Fino a pochi anni fa si attribuiva il tutto ad un’alterazione della motilità intestinale, ovvero della funzione intestinale, dovuta a sua volta ad uno squilibrio della flora batterica di stomaco e intestino. Per questo motivo la malattia veniva anche definita colite spastica.

Secondo le più recenti ricerche è emerso che la causa scatenante questa patologia è l’alterazione del microbiota o della flora batterica intestinale.

Il microbiota è l’insieme di tutti i microrganismi che ‘abitano’ dentro e sulla superficie

dell’intestino e svolge numerose funzioni essenziali per la salute del nostro intestino, tra cui favorire i processi digestivi e l’assorbimento. Infatti, la popolazione batterica:

• fermenta il materiale ingerito e produce acidi grassi a catena corta come acido acetico, propionico e butirrico, molecole molto importanti, poiché rappresentano una fonte energetica per l'intestino e contribuiscono a rafforzarne l'effetto barriera.

• produce anche sostanze antimicrobiche, grazie alle quali impedisce l'adesione di patogeni e previene dai principali disturbi gastrointestinali (colite, diarrea, costipazione, etc.). Tale effetto è potenziato dall'ostacolo fisico che la microflora ‘amica’ esercita occupando i possibili siti di adesione alle pareti dell'intestino.

• rafforza il sistema immunitario intestinale con un’azione pro-infiammatoria”.

Alcuni alimenti non vengono digeriti in maniera appropriata, richiamano acqua

e creano gonfiore e tensione addominale, e per questo contribuiscono a

peggiorare il problema dell' IBS.

La dieta FODMAP

Prima di entrare più nei dettagli di che cosa sono i FODMAP e come agiscono nell'intestino,

rivediamo rapidamente come gli alimenti vengono digeriti e assorbiti nel corpo.

L'intestino tenue è responsabile della degradazione e dell'assorbimento dei nutrienti dagli alimenti, mentre il ruolo dell'intestino crasso è quello di assorbire acqua e preparare cibo non digerito per la rimozione dal corpo (come feci).

Poiché il cibo non digerito passa attraverso l'intestino crasso, viene fermentato dai batteri residenti, e ciò si traduce nella produzione di una serie di sostanze, compresi gas, come idrogeno e metano.

Recentemente, la ricerca che studia l'impatto della dieta nelle situazioni di intestino irritabile si è concentrata su un ampio gruppo di zuccheri alimentari che possono essere scarsamente assorbiti nell'intestino tenue e produrre una maggiore fermentazione batterica nell'intestino crasso, potenzialmente innescando o peggiorando i sintomi da IBS. Questi zuccheri sono appunto noti come FODMAP (oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli), si trovano in una vasta gamma di alimenti in quantità e proporzioni variabili.

Le principali fonti alimentari dei quattro gruppi di FODMAP includono:

• Oligosaccaridi: frumento, segale, legumi e vari frutti e verdure, come aglio e cipolle.

• Disaccaridi: latte, yogurt e formaggi a pasta morbida. Il lattosio è il principale carboidrato.

• Monosaccaridi: vari tipi di frutta tra cui fichi e mango, e dolcificanti come il miele e il nettare di agave. Il fruttosio è il principale carboidrato.

• Polioli: alcuni frutti e verdure tra cui more e litchi, così come alcuni dolcificanti a basso contenuto calorico come quelli delle gomme senza zucchero.

La teoria afferma che quando i FODMAP vengono fermentati dai batteri, il gas prodotto gonfia questa sezione ristretta dell'intestino, causando disagio, distensione, gonfiore e dolore addominale.

Normalmente, gli oligosaccaridi sono mal assorbiti da tutti, poiché non abbiamo gli enzimi necessari per scomporli, ma le persone con IBS possono manifestare sintomi gastrointestinali più importanti proprio a causa della loro parete intestinale altamente sensibile.

Fruttosio, lattosio e polioli (sorbitolo, mannitolo), invece, sono malassorbiti solo da alcuni individui e attualmente, è possibile rilevare il malassorbimento di fruttosio, lattosio e sorbitolo attraverso i test del respiro. Alcuni altri motivi per cui i FODMAP possono causare sintomi nelle persone con IBS sono:

• Ipersensibilità intestinale: le persone con IBS possono produrre più gas di quelle senza IBS e il loro intestino può essere più sensibile al gas prodotto.

• Crescita batterica nell'intestino tenue: in alcuni individui, i batteri che normalmente si trovano nell'intestino crasso, risalgono nell'intestino tenue e questa condizione è indicata come 'crescita eccessiva batterica del piccolo intestino'.

Veniamo ora alle caratteristiche principali della dieta FODMAP (ovvero priva o a basso contenuto di FODMAPs). E' un regime alimentare molto complesso e difficile da portare avanti, che potrebbe portare ad alcune carenze nutrizionali se mal gestito, poiché i FODMAPs sono contenuti anche in cibi molti utili e importanti per la nostra salute . Per questo è fondamentale che sia valutata ed eventualmente prescritta da un professionista del settore.

E' una dieta in tre fasi:

• In un primo momento si eliminano i cibi ad alto contenuto di FODMAP

• In una seconda fase si reintroducono i cibi per capire quali creano fastidi.

• In una terza fase, identificati tali alimenti, questi vengono eliminati, introducendo tutti gli altri

La fase di eliminazione dura circa dalle tre alle sei settimane, questo periodo dovrebbe

diminuire i sintomi (ma questa è una scelta che si deve fare con il nutrizionista);

poi, ogni tre giorni, si può introdurre un alimento per vedere l’effetto che ha

sull’organismo (gli alimenti che scatenano i sintomi variano da persona a persona).

Per quanto riguarda gli sportivi che soffrono di IBS, si suggerisce di seguire le brevi regole che seguono:

• Seguire un’alimentazione a basso contenuto di FOODMAP prima di impegni sportivi

• Evitare gli edulcoranti presenti negli alimenti light

• Non sottoporsi a diete fortemente ipocaloriche

• Raggiungere la giusta quota proteica

• Raggiungere la giusta quota glucidica

Un'ulteriore raccomandazione per chi soffre di IBS è quella di avere un buon apporto di fibra solubile e limitare o evitare quella insolubile, quindi evitare, ad esempio, alimenti integrali, ma non frutta e verdura (preferendone alcune ad altre, secondo indicazioni del professionista).

Infine, è raccomandato avere abitudini alimentari sane (come il fatto di mangiare lentamente) e costanti, quindi evitarne lo stravolgimento .

Con questo articolo abbiamo visto quelle che sono le generalità della sindrome dell'intestino irritabile e una strategia alimentare che può aiutare a ridurre i sintomi e migliorare lo stato di benessere del soggetto. E' importante sapere che l'aspetto psicologico non va sottovalutato, ma preso in considerazione con la giusta importanza.

La cosa importante è non fare auto-diagnosi e auto-prescrizione di una dieta, a maggior ragione se particolare come questa. Nel momento in cui si manifestino sintomi riconducibili ad IBS, occorre rivolgersi a professionisti quali gastroenterologo e dietista/nutrizionista, al fine di non commettere grossolani errori e di fare le cose con equilibrio e criterio.