Rapporto tra sport e intestino
Numerosi studi evidenziano come una corretta funzionalità intestinale abbia effetti sulla
performance sportiva, e viceversa come anche l’attività fisica abbia un effetto sulla salute del nostro intestino. Da un lato l’attività fisica svolta in maniera equilibrata:
migliora la funzionalità intestinale
aumenta le difese immunitarie
diminuisce lo stress
migliora il microbioma
Dall’altro, l’intestino può risentire degli effetti negativi di attività fisica eccessiva, e per questo è importante bilanciare bene allenamento e recupero, che è composto
da un adeguato riposo ed una sana alimentazione. Alimentazione e allenamento sbagliati, poco equilibrati, aumentano lo stress dell'organismo e possono quindi causare problemi intestinali.
La sindrome dell’intestino irritabile
La sindrome del colon irritabile, o sindrome dell’intestino irritabile, è una condizione molto
comune e debilitante che colpisce circa il 50% degli italiani, in prevalenza donne (con un
rapporto di 2 a 1 rispetto agli uomini). Non si tratta di semplice gonfiore addominale.
È caratterizzata da una sintomatologia comune anche ad altre patologie gastrointestinali, motivo per cui è una malattia non sempre facile da diagnosticare.
I sintomi tipici della sindrome da colon irritabile sono:
dolore addominale diffuso o localizzato ai quadranti inferiori dell’addome (intestino e colon)
alterazioni dell’alvo (problemi nella defecazione) come diarrea e/o stipsi
distensione addominale con gonfiore e presenza di gas
nausea
vomito
difficoltà a digerire
alterazioni urinarie
Tali sintomi possono essere più o meno intensi, a seconda della gravità della patologia, ma
anche della posizione assunta, e di solito tendono a peggiorare nei periodi di forte stress.
La causa
Le origini esatte della sindrome da intestino irritabile non sono ancora state identificate. Fino a pochi anni fa si attribuiva il tutto ad un’alterazione della motilità intestinale, ovvero della funzione intestinale, dovuta a sua volta ad uno squilibrio della flora batterica di stomaco e intestino. Per questo motivo la malattia veniva anche definita colite spastica.
Secondo le più recenti ricerche è emerso che la causa scatenante questa patologia è l’alterazione del microbiota o della flora batterica intestinale.
Il microbiota è l’insieme di tutti i microrganismi che ‘abitano’ dentro e sulla superficie
dell’intestino e svolge numerose funzioni essenziali per la salute del nostro intestino, tra cui favorire i processi digestivi e l’assorbimento. Infatti, la popolazione batterica:
fermenta il materiale ingerito e produce acidi grassi a catena corta come acido acetico, propionico e butirrico, molecole molto importanti, poiché rappresentano una fonte energetica per l'intestino e contribuiscono a rafforzarne l'effetto barriera.
produce anche sostanze antimicrobiche, grazie alle quali impedisce l'adesione di patogeni e previene dai principali disturbi gastrointestinali (colite, diarrea, costipazione, etc.). Tale effetto è potenziato dall'ostacolo fisico che la microflora ‘amica’ esercita occupando i possibili siti di adesione alle pareti dell'intestino.
rafforza il sistema immunitario intestinale con un’azione pro-infiammatoria”.
Alcuni alimenti non vengono digeriti in maniera appropriata, richiamano acqua
e creano gonfiore e tensione addominale, e per questo contribuiscono a
peggiorare il problema dell' IBS.
La dieta FODMAP
Prima di entrare più nei dettagli di che cosa sono i FODMAP e come agiscono nell'intestino,
rivediamo rapidamente come gli alimenti vengono digeriti e assorbiti nel corpo.
L'intestino tenue è responsabile della degradazione e dell'assorbimento dei nutrienti dagli alimenti, mentre il ruolo dell'intestino crasso è quello di assorbire acqua e preparare cibo non digerito per la rimozione dal corpo (come feci).
Poiché il cibo non digerito passa attraverso l'intestino crasso, viene fermentato dai batteri residenti, e ciò si traduce nella produzione di una serie di sostanze, compresi gas, come idrogeno e metano.
Recentemente, la ricerca che studia l'impatto della dieta nelle situazioni di intestino irritabile si è concentrata su un ampio gruppo di zuccheri alimentari che possono essere scarsamente assorbiti nell'intestino tenue e produrre una maggiore fermentazione batterica nell'intestino crasso, potenzialmente innescando o peggiorando i sintomi da IBS. Questi zuccheri sono appunto noti come FODMAP (oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli), si trovano in una vasta gamma di alimenti in quantità e proporzioni variabili.
Le principali fonti alimentari dei quattro gruppi di FODMAP includono:
Oligosaccaridi: frumento, segale, legumi e vari frutti e verdure, come aglio e cipolle.
Disaccaridi: latte, yogurt e formaggi a pasta morbida. Il lattosio è il principale carboidrato.
Monosaccaridi: vari tipi di frutta tra cui fichi e mango, e dolcificanti come il miele e il nettare di agave. Il fruttosio è il principale carboidrato.
Polioli: alcuni frutti e verdure tra cui more e litchi, così come alcuni dolcificanti a basso contenuto calorico come quelli delle gomme senza zucchero.
La teoria afferma che quando i FODMAP vengono fermentati dai batteri, il gas prodotto gonfia questa sezione ristretta dell'intestino, causando disagio, distensione, gonfiore e dolore addominale.
Normalmente, gli oligosaccaridi sono mal assorbiti da tutti, poiché non abbiamo gli enzimi necessari per scomporli, ma le persone con IBS possono manifestare sintomi gastrointestinali più importanti proprio a causa della loro parete intestinale altamente sensibile.
Fruttosio, lattosio e polioli (sorbitolo, mannitolo), invece, sono malassorbiti solo da alcuni individui e attualmente, è possibile rilevare il malassorbimento di fruttosio, lattosio e sorbitolo attraverso i test del respiro. Alcuni altri motivi per cui i FODMAP possono causare sintomi nelle persone con IBS sono:
Ipersensibilità intestinale: le persone con IBS possono produrre più gas di quelle senza IBS e il loro intestino può essere più sensibile al gas prodotto.
Crescita batterica nell'intestino tenue: in alcuni individui, i batteri che normalmente si trovano nell'intestino crasso, risalgono nell'intestino tenue e questa condizione è indicata come 'crescita eccessiva batterica del piccolo intestino'.
Veniamo ora alle caratteristiche principali della dieta FODMAP (ovvero priva o a basso contenuto di FODMAPs). E' un regime alimentare molto complesso e difficile da portare avanti, che potrebbe portare ad alcune carenze nutrizionali se mal gestito, poiché i FODMAPs sono contenuti anche in cibi molti utili e importanti per la nostra salute . Per questo è fondamentale che sia valutata ed eventualmente prescritta da un professionista del settore.
E' una dieta in tre fasi:
In un primo momento si eliminano i cibi ad alto contenuto di FODMAP
In una seconda fase si reintroducono i cibi per capire quali creano fastidi.
In una terza fase, identificati tali alimenti, questi vengono eliminati, introducendo tutti gli altri
La fase di eliminazione dura circa dalle tre alle sei settimane, questo periodo dovrebbe
diminuire i sintomi (ma questa è una scelta che si deve fare con il nutrizionista);
poi, ogni tre giorni, si può introdurre un alimento per vedere l’effetto che ha
sull’organismo (gli alimenti che scatenano i sintomi variano da persona a persona).
Per quanto riguarda gli sportivi che soffrono di IBS, si suggerisce di seguire le brevi regole che seguono:
Seguire un’alimentazione a basso contenuto di FOODMAP prima di impegni sportivi
Evitare gli edulcoranti presenti negli alimenti light
Non sottoporsi a diete fortemente ipocaloriche
Raggiungere la giusta quota proteica
Raggiungere la giusta quota glucidica
Un'ulteriore raccomandazione per chi soffre di IBS è quella di avere un buon apporto di fibra solubile e limitare o evitare quella insolubile, quindi evitare, ad esempio, alimenti integrali, ma non frutta e verdura (preferendone alcune ad altre, secondo indicazioni del professionista).
Infine, è raccomandato avere abitudini alimentari sane (come il fatto di mangiare lentamente) e costanti, quindi evitarne lo stravolgimento .
Con questo articolo abbiamo visto quelle che sono le generalità della sindrome dell'intestino irritabile e una strategia alimentare che può aiutare a ridurre i sintomi e migliorare lo stato di benessere del soggetto. E' importante sapere che l'aspetto psicologico non va sottovalutato, ma preso in considerazione con la giusta importanza.
La cosa importante è non fare auto-diagnosi e auto-prescrizione di una dieta, a maggior ragione se particolare come questa. Nel momento in cui si manifestino sintomi riconducibili ad IBS, occorre rivolgersi a professionisti quali gastroenterologo e dietista/nutrizionista, al fine di non commettere grossolani errori e di fare le cose con equilibrio e criterio.
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