Con il termine metabolismo basale (BMR) si indica la quantità di energia necessaria all’organismo per svolgere i processi biologici di base, necessari per tenerci in vita. Rappresenta dunque la spesa energetica del nostro corpo quando siamo in condizioni di riposo totale (esclude quindi anche la spesa dovuta ai processi di digestione e quella dovuta a condizioni ambientali particolari che richiedono processi di regolazione della temperatura corporea).
Il BMR è la parte più determinante del nostro dispendio energetico giornaliero, circa il 60-70% (a cui si aggiunge appunto il dispendio dovuto a digestione, esercizio fisico e attività fisica generica).
Esistono diverse formule per calcolarlo e questo può essere utile per avere una stima di quanto consumiamo, e quindi per sapersi orientare maggiormente su quanto mangiare per il proprio obiettivo (dimagrire, mantenere il peso, aumentare la massa muscolare), ovviamente senza dimenticarsi di stimare anche gli altri fattori e senza dimenticarsi che si tratta in ogni caso di stime appunto affette da errori, che possono anche essere grossolani, soprattutto se non ci accorgiamo di tendere a sottostimare o sovrastimare troppo i nostri consumi.
Come sempre, c’è una componente genetica che incide, ma oltre che da questa, il metabolismo basale dipende da diversi fattori, tra cui:
Sesso
L’uomo ha un metabolismo basale più alto di circa il 5-10% rispetto alla donna, grazie al maggior sviluppo muscolare, a sua volta influenzato positivamente dal profilo ormonale. Nella donna invece, avvengono variazioni nel metabolismo basale a causa del ciclo mestruale (e a seconda della fase può alzarsi o abbassarsi)
Composizione corporea
Maggiore è la massa magra e minore è quella adiposa, maggiore sarà il metabolismo
Quadro ormonale
Tra gli ormoni coinvolti nella regolazione del metabolismo ci sono quelli tiroidei, l'adrenalina, il GH (l'ormone della crescita), il testosterone.
Età
Oltre una certa età e con l'avanzare degli anni il metabolismo basale si abbassa, ma principalmente per una diminuzione della quantità di tessuto muscolare (anche se non solo) , soprattutto se siamo sedentari.
Ma la domanda è:
Quando non riusciamo a dimagrire o tendiamo ad ingrassare la colpa è davvero del nostro metabolismo che è lento?
(Ovviamente stiamo parlando di soggetti che non soffrono di patologie a livello ormonale)
È molto comune, soprattutto oltre una certa età, incolpare il nostro metabolismo basale per una difficoltà nel dimagrimento e nell'ottenere risultati. In realtà, però, il calo del metabolismo basale a cui si assiste con l'avanzare dell'età ( e quindi la diminuzione del nostro fabbisogno energetico) sembra proprio essere dovuto soprattutto ad una riduzione dell’esercizio fisico e del NEAT (a volte senza che ce ne accorgiamo)!! E questa è una buonissima notizia!
Significa che se riusciamo a mantenere uno stile di vita attivo e un corpo allenato (e ben nutrito), potremo continuare ad avere ottimi risultati, senza rassegnarci al fatto che con l'età si peggiora.
E la cosa più importante da portarsi a casa è che le variazioni del metabolismo basale sono spesso molto limitate in realtà, e soprattutto, quando ci sono, sono conseguenza di uno stile di vita e alimentazione poco sani ed equilibrati, non la causa per la quale tendiamo ad ingrassare. E questo succede perché il nostro organismo tende ad adattarsi al contesto in cui lo facciamo vivere.
Ad esempio:
•assumere troppe calorie e avere uno stile di vita sedentario
•assumere troppe poche calorie o troppi pochi carboidrati
•allenarsi in maniera eccessiva
•recuperare e riposare troppo poco
Sono tutti fattori che incidono in maniera negativa dal punto di vista metabolico!
Invece, chi si allena, soprattutto ha uno stile di vita sano e attivo, mangia a sufficienza e prediligendo cibi salutari, è avvantaggiato. Vediamo solo alcuni punti un po' più nel dettaglio.
Alimentazione
E' lo stile di vita alimentare nel suo complesso a fare la differenza, nel medio-lungo termine. Quello che però possiamo dire è che sicuramente i carboidrati hanno un effetto positivo dal punto di vista metabolico, Infatti, per dirla in maniera molto semplificata, hanno un'azione sulla conversione degli ormoni tiroidei nella loro forma attiva e sono in grado di influenzare la sintesi di alcune proteine che ci permettono di aumentare il metabolismo). Quindi, è sconsigliato tenere troppo bassi a lungo i carboidrati! Per quanto riguarda le proteine, sono il macronutriente che richiede più energia per essere digerito, e inoltre, diversamente da quanto avviene per carboidrati e grassi che possono essere accumulati rispettivamente in muscoli e fegato e negli adipociti, le proteine in eccesso non vengono depositate come riserva (questo non significa però che possiamo esagerare, anzi è importante soddisfare il proprio fabbisogno senza eccedere)
Oltre a questo, è importante anche il bilancio calorico: non creare né un importante eccesso calorico né un'eccessiva restrizione calorica e non fare cambiamenti repentini.
(ricordo di rivolgersi a professionisti del settore della nutrizione per diete e strategie alimentari)
Composizione corporea
La massa muscolare permette un aumento del dispendio energetico quando svolgiamo attività fisica, ed è vero che aumenta anche il metabolismo a riposo, ma non in maniera significativa come si potrebbe pensare.
La cosa bella, però, è che migliora la capacità di gestione dei nutrienti da parte dell’organismo. In particolare, dopo l'esercizio fisico intenso e quando il nostro corpo riceve in maniera regolare determinati stimoli allenanti, i nostri muscoli sono più "recettivi", e i nutrienti e in particolare i glucidi (quindi i carboidrati) che introduciamo con l'alimentazione saranno veicolati maggiormente proprio verso le cellule del tessuto muscolare anziché quelle del tessuto adiposo. Questo risulta quindi in un "vantaggio metabolico", che ci permetterà di mantenere più facilmente una miglior composizione corporea e un fisico più magro.
(Ovviamente, se l’alimentazione seguita nel lungo periodo è troppo ipercalorica, questo porterà ad aumentare il tessuto adiposo e non ci farà comunque bene).
Ricapitolando...
Allenarsi regolarmente ed essere attivi significa "accelerare" il nostro metabolismo nel senso che:
• comporta una spesa energetica
• crea un quadro ormonale più favorevole per una buona composizione corporea e una buona salute
Ovviamente stiamo parlando di allenamento e attività equilibrati: esercizio fisico e attività fisica eccessivi (così come un'alimentazione restrittiva e non equilibrata) hanno l'effetto opposto, ovvero tendono a portare il nostro assetto ormonale in una direzione sfavorevole al mantenimento di una buona salute e composizione corporea (ad esempio, cala la conversione degli ormoni tiroidei nella loro forma attiva)
Sia il lavoro cardio sia quello muscolare apportano grandi benefici, e quindi dovrebbero essere entrambi integrati nella propria routine di allenamento, in maniera equilibrata, così da beneficiare degli effetti positivi.
Analogamente, alimentarsi in maniera sana, senza eccessi né restrizioni esagerate, senza escludere intere categorie di alimenti, mantenendo un buon equilibrio tra i macronutrienti e variando con gli alimenti, garantisce un assetto ormonale più favorevole all'essere magri (quindi avere poca massa grassa) e in buona salute.
Ovviamente si potrebbe dire e approfondire molto di più, ma l'obiettivo con questo articolo è di aumentare ulteriormente la tua consapevolezza verso l'importanza delle sane abitudini.
Spero che ti sia stato d'aiuto, fammelo sapere nei commenti, per me è molto importante il tuo feedback!