Il plank jack è un esercizio a corpo libero, che coinvolge i muscoli di tutto il corpo (addome, ma anche muscolatura di gambe e spalle) e permette di
Alzare frequenza cardiaca e temperatura corporea
Migliorare la coordinazione
Dare una spinta a livello metabolico e cardiovascolare durante il workout
Lavorare sulla stabilità del core.
Esecuzione
La partenza è in posizione plank; da qui divarico le gambe contemporaneamente compiendo una fase di salto, proprio come se fosse un jumping jack.
Durante l’esecuzione dell’esercizio, cerco di mantenere perfettamente il plank mantenendo il corpo in linea, in particolare senza portare-eccessivamente- verso l'altro o portare verso il basso il bacino, e compiendo i movimenti in maniera rapida ed esplosiva La respirazione resta il più fluida possibile, senza andare in apnea.
Errori comuni
Molleggiare eccessivamente con il bacino, portandolo prima verso l’alto e poi verso il basso (andando in iperestensione del tratto lombare)
Divaricare eccessivamente le gambe
Non tenere bene l’addome e spanciare
Una variante comune è il plank jack con shoulder tap: prevede di portare una mano a toccare la spalla opposta ogni volta che divarico le gambe; quando chiudo le gambe entrambe le mani tornano a terra, quindi passo sempre per il plank.
Ecco due video di esecuzione dell'esercizio, uno nella versione classica, l'altronella versione con shoulder tap👇
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