Il plank superman è un esercizio a corpo libero che coinvolge i muscoli di tutto il corpo (glutei, muscolatura della schiena e delle spalle) e principalmente allena l’addome in isometria.
Esecuzione
La partenza è in posizione plank; da qui sollevo contemporaneamente una gamba (tesa) ed il braccio opposto in avanti.
Posso svolgere l’esercizio alternando il braccio e la gamba passando ogni volta per il plank, oppure posso mantenere l’isometria (prima su un lato, per poi cambiare)
Durante l’esecuzione dell’esercizio, cerco di mantenere perfettamente il plank mantenendo il corpo in linea in particolare senza ruotare il bacino e senza sollevarlo -eccessivamente- o abbassarlo (così da salvaguardare il tratto lombare).
Si tratta di un esercizio piuttosto complesso e intenso, che richiede un ottimo controllo del corpo e un ottimo equilibrio.
E’ importante mantenere sempre i polsi non dietro alla linea delle spalle e l’assetto corretto della schiena. Se avvertissi dolore o carico eccessivo sui polsi, per questo esercizio è possibile anche l'alternativa in appoggio sugli avambracci.
Ecco alcuni consigli per svolgere l'esercizio in maniera semplificata se sei agli inizi o riscontri eccessiva difficoltà nel compiere il movimento:
Svolgere l’esercizio in quadrupedia con le gambe flesse e le ginocchia in appoggio a terra
Sollevare o solo la gamba o solo il braccio, e non gamba e braccio assieme
Errori comuni
Compensare andando a ruotare eccessivamente busto e bacino
Portare eccessivamente verso l’alto il bacino o viceversa portarlo verso il basso andando in iperestensione del tratto lombare
Voler sollevare troppo la gamba (basta portarla parallela al suolo o appena sopra)
Ecco qui il video di esecuzione dell'esercizio👇
Come sempre spero che anche questo tutorial ti abbia aiutato nel capire realmente come eseguire l'esercizio e quali sono gli errori da non fare😉
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