Stacco Tutorial

Aggiornamento: 13 apr

Lo stacco rumeno è un esercizio molto efficace per bicipiti femorali e glutei. Vediamo l'esecuzione corretta e gli errori più comuni da evitare.


Posizione di partenza

Si parte da in piedi, con addome in tenuta, schiena dritta, petto in fuori.

I piedi sono posizionati all'incirca a larghezza spalle e il peso è distribuito uniformemente su essi.

Se eseguito con i manubri, si parte con le mani davanti alle cosce e palmi delle mani rivolti verso le cosce (se eseguito con bilanciere, le mani sono poste leggermente a distanza appena maggiore di quella delle cosce)


Esecuzione

Dalla posizione di partenza, con le gambe semi-tese (quindi ginocchia piegate molto leggermente), fletto in avanti il busto senza perdere le curve fisiologiche del rachide e andando naturalmente leggermente indietro con il sedere. Il peso corporeo si sposta così maggiormente sui talloni e raggiungo il massimo allungamento della parte posteriore delle cosce.


Scendo fino a portare i pesi un po' oltre alle ginocchia, circa a metà tibia, rispettando la mia mobilità: come detto, devo mantenere il più possibile le normali curve della schiena, senza perdere la lordosi fisiologica del tratto lombare e mantenendo il capo in linea con la schiena il più possibile durante tutto l'arco del movimento. Il peso (manubri o bilanciere) "scorre" lungo le gambe, rimanendo cioè vicino, aderente, ad esse e non va allontanato. Le ginocchia non si piegano ulteriormente durante l'esercizio.



Da qui, mi riporto in posizione eretta di partenza ripercorrendo a ritroso il movimento, e non occorre stringere i glutei una volta in alto. I n questo modo infatti, porto in retroversione il bacino e inverto la curva lombare, creando stress appunto alla zona lombare e una contrazione dei glutei che comunque non risulta utile (ovvio che si può e bisogna comunque mantenere e percepire attivati e contratti i glutei, ma per questo non serve strizzarli).


Errori comuni

  • Chinarsi nella discesa a gambe tese senza controllo.

  • Perdere totalmente la schiena (incurvandola, ingobbendosi oppure perdendo la lordosi lombare), in alcuni punti o durante l’intero movimento.

  • Non tenere l’addome

  • Lasciare andare i manubri o il bilanciere lontano dal nostro corpo, aumentando la tensione sulla zona lombare.

  • Iperestendere il collo, devi mantenere la curva cervicale.

  • Guardarsi allo specchio durante l'esecuzione ruotando il capo o appunto iperestendendo il collo


Esistono diverse varianti che utilizzo nei miei allenamenti:

  • Esecuzione monopodalica su un solo piede sollevando l'altra gamba in linea con il busto. Questa variante richiede un ottimo equilibrio e un buon controllo della linea siccome busto e gamba si muovono come un tutt'uno e tanto scende l'uno quanto sale l'altra e lo stesso per la fase in cui risalgo. Altro aspetto a cui fare attenzione è la rotazione del bacino, che non deve avvenire, e deve invece rimanere in asse.

  • Esecuzione monopodalica mantenendo la punta del piede opposto in leggero appoggio sul terreno.

  • esecuzione stacco rumeno sumo (quindi con le gambe maggiormente divaricate e i piedi ad una largehzza maggiore di quella delle spalle e punte rivolte leggermente verso l'esterno.


I principi per la tecnica corretta sono i medesimi anche in questi casi.


Lasciami un like e un commento se il post ti è stato utile, intanto ecco il video tutorial su YouTube e altro materiale con consigli utili!





33 visualizzazioni0 commenti

Post recenti

Mostra tutti