Lo stacco rumeno è un esercizio molto efficace per bicipiti femorali e glutei. Vediamo l'esecuzione corretta e gli errori più comuni da evitare.
Posizione di partenza
Si parte da in piedi, con addome in tenuta, schiena dritta, petto in fuori.
I piedi sono posizionati all'incirca a larghezza spalle e il peso è distribuito uniformemente su essi.
Se eseguito con i manubri, si parte con le mani davanti alle cosce e palmi delle mani rivolti verso le cosce (se eseguito con bilanciere, le mani sono poste a distanza poco maggiore di quella delle cosce)
Esecuzione
Dalla posizione di partenza, con le gambe semi-tese (quindi ginocchia piegate molto leggermente), fletto in avanti il busto mantenendo la schiena dritta, il petto in fuori, e l'addome in tenuta (cercando di mantenere le curve del rachide) e andando naturalmente leggermente indietro con il sedere, come se volessi andare a toccare una parete dietro di me con i glutei. Il peso (i manubri o la sbarra del bilanciere) "scorre" lungo le gambe, rimanendo cioè vicino, aderente, ad esse e non va allontanato. Il peso corporeo si sposta così maggiormente sui talloni e raggiungo il massimo allungamento della parte posteriore delle cosce.
Scendo fino a portare i pesi sotto alle ginocchia, circa a metà tibia, rispettando la mia mobilità. Mantengo il più possibile le normali curve della colonna, senza perdere o accentuare troppo la lordosi fisiologica del tratto lombare e tenendo il capo in linea con la schiena il più possibile durante tutto l'arco del movimento, in modo da mantenere la curva cervicale. Le ginocchia non si piegano in maniera importante ulteriormente durante l'esercizio.
Da qui, mi riporto in posizione eretta di partenza espirando, ripercorrendo a ritroso il movimento, e non occorre stringere i glutei una volta in alto. I n questo modo infatti, porto in retroversione il bacino e inverto la curva lombare, creando stress appunto alla zona lombare e una contrazione dei glutei che comunque non risulta utile (ovvio bisogna comunque mantenere e percepire attivati e contratti i glutei, ma per questo non serve strizzarli).
Errori comuni
Non controllare la schiena (incurvandola, ingobbendosi oppure perdendo la lordosi lombare), in alcuni punti o durante l’intero movimento.
Non tenere l’addome
Chinarsi nella discesa a gambe tese senza controllo.
Piegare troppo le ginocchia
Lasciare andare i manubri o il bilanciere lontano dal nostro corpo, aumentando lo stress sulla zona lombare.
Iperestendere il collo, guardando in avanti.
Guardarsi allo specchio durante l'esecuzione ruotando il capo a destra e sinistra o appunto iperestendendo il collo
Esistono diverse varianti che utilizzo nei miei allenamenti:
Esecuzione monopodalica su un solo piede sollevando l'altra gamba in linea con il busto. Questa variante richiede un ottimo equilibrio e un buon controllo della linea siccome busto e gamba si muovono come un tutt'uno e tanto scende l'uno quanto sale l'altra e lo stesso per la fase in cui risalgo. Altro aspetto a cui fare attenzione è la rotazione del bacino, che non deve avvenire, e deve invece rimanere in asse.
Esecuzione monopodalica mantenendo la punta del piede opposto in leggero appoggio sul terreno.
esecuzione stacco rumeno sumo (quindi con le gambe maggiormente divaricate e i piedi ad una largehzza maggiore di quella delle spalle e punte rivolte leggermente verso l'esterno.
I principi per la tecnica corretta sono i medesimi anche in questi casi.
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