Lo step up è uno degli esercizi migliori per i glutei, che richiede anche un importante coinvolgimento di addome e muscoli della schiena. Vediamo l'esecuzione corretta e gli errori da evitare.
Posizione di partenza
Lo step up simula la salita su un gradino (alto!), quindi la posizione di partenza prevede di posizionarsi davanti al "gradino" (un rialzo come step, sedia, box jump) e portare un piede in appoggio su esso, con ginocchio allineato alla caviglia e bacino in asse, non ruotato.
L'altezza del gradino deve permettere all'anca di flettersi ad almeno 90°, o, ancor meglio, qualche grado oltre, così da aumentare il lavoro del grande gluteo. Di solito viene eseguito con manubri, tenendo le braccia lungo i fianchi con i manubri in presa neutra, oppure a corpo libero.
Fase concentrica
Dalla posizione iniziale, mi sollevo facendo forza sul tallone della gamba in appoggio sul rialzo, limitando il più possibile l’intervento della gamba a terra nel darmi la spinta. Durante la salita il busto si flette naturalmente leggermente in avanti, ma senza esagerare. Una volta sul rialzo, mantengo l'equilibrio senza appoggiare l’altro piede.
Fase eccentrica
Da in piedi sulla sedia, in equilibrio monopodalico, piego la gamba in appoggio per scendere e riportare l'altra verso il basso, ma senza scaricare troppo peso a terra tra una ripetizione e l'altra, senza portare eccessivamente in avanti il busto ed eseguendo il movimento sempre in maniera lenta e controllata (come del resto per la fase concentrica).
Errori comuni:
Darsi la spinta con la gamba posteriore a terra
Avere fretta nel portare la gamba posteriore sul gradino e appoggiarla sopra lo step in fase di salita, non completando l’escursione con quella anteriore
Portare il ginocchio della gamba in appoggio verso l’interno (sia in fase di salita che di discesa)
Portare il bacino fuori asse quindi ruotato verso la gamba a terra
Portare il tronco in eccessiva flessione in avanti
Usare un rialzo troppo basso o esageratamente alto
Si può modulare la difficoltà dell’esercizio agendo sull’altezza del rialzo e il carico utilizzato.
Esistono diverse varianti dello step up, tra cui:
Step up concentrato (quindi la gamba anteriore in appoggio sul rialzo rimane piegata in posizione di massima contrazione)
Step up con spinta spalle o manubri alle clavicole.
Step Up laterale (il rialzo è posto lateralmente a me)
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