Stile di vita attivo: come crearlo?

Carmine Menna
25 set 2024
Tempo di lettura: 6 min

Aggiornamento: 11 gen

In questo articolo parliamo di un aspetto del fitness che spesso viene dato un po’ per scontato: il movimento nella vita di tutti i giorni.

(Ah, e leggi fino alla fine perché faremo anche un'importante riflessione sul mindset!)

Ora che ho introdotto l'argomento, sono certo che alcuni di voi staranno pensando: "Ma io mi alleno già regolarmente!"... e questo è fantastico💪🏻

Mantenere uno stile di vita attivo però non significa solo allenarsi regolarmente.

E viceversa è sbagliato pensare di compensare uno stile di vita sedentario con ulteriore allenamento, pensando “già che devo muovermi, mi alleno!”: questo ragionamento è controproducente sia per una questione di giusto recupero che di efficacia.

Cosa vuol dire avere uno stile di vita attivo?

Uno stile di vita attivo consiste nell'integrare il movimento nella quotidianità, al di là dell'allenamento. Significa fare scelte che ti portano a muoverti di più durante la giornata contrastando la sedentarietà, come fare piu spostamenti a piedi o in bici, prendere le scale, fare pause attive durante il lavoro, portare a spasso il cane, svolgere faccende domestiche o attività ricreative.

L'obiettivo non è solo "fare esercizio" in senso stretto, ma mantenere il corpo attivo con piccoli gesti che, sommati, creano un impatto significativo sulla salute.

Spesso sopravvalutiamo quanto movimento facciamo, e generalmente ne facciamo troppo poco se non creiamo consapevolmente l’abitudine.

Quali benefici ha uno stile di vita attivo?

Integrare il movimento nella quotidianità crea numerosi benefici sia nel breve che nel lungo termine, e ti aiuta a supportare i tuoi obiettivi fisici, la tua salute e il tuo benessere percepito.

In che modo? Ecco qualche esempio!

Migliora la salute cardiovascolare
Facilita la gestione del peso
Supporta la salute articolare e muscolare
Riduce dolori e rigidità
Stimola una postura migliore
Dà una marcia in più al metabolismo

E non è finita qui, perché un buon livello di attività giornaliero è anche una pillola magica per la mente:

Migliora l'umore e riduce lo stress
Aumenta l'energia e allo stesso tempo promuove la calma
Migliora la qualità del sonno
Aumenta la concentrazione

Voglio condividere con te anche un esempio pratico, perché qualche tempo fa mi ha proprio scritto una mia allieva per alcuni consigli dato il suo lavoro che la costringe ad essere molto sedentaria ogni giorno: da quando ha iniziato a implementare piccole abitudini per essere più attiva, ha percepito grandissimi benefici a livello di schiena, circolazione e anche concentrazione pomeridiana, arrivando persino all’allenamento serale più vogliosa e carica!⚡️

Consigli pratici su misura per il tuo stile di vita

Stile di Vita Molto Sedentario

Se trascorri la maggior parte del tempo alla scrivania, è importante introdurre attività che spezzino la sedentarietà e migliorino la tua salute cardiovascolare:

Micro pause: Imposta dei promemoria per alzarti dalla sedia ogni ora. Sembra una stupidaggine ma anche solo alzarti per sgranchirti, fare pochi passi e cambiare posizione sarà benefico!
Camminate regolari: inizia a introdurre gradualmente la camminata, per arrivare nel tempo a 30-40’ al giorno, anche suddivisi nell’arco della giornata.
Cardio: se conduci uno stile di vita molto sedentario o ti trovi in una condizione di particolare sovrappeso, può essere molto utile – e a volte fondamentale – inserire dell’attività aerobica in modo più mirato e specifico. Questo può tradursi ad esempio in 2-3 sessioni settimanali di camminata a passo sostenuto, dai 30 ai 50 minuti di durata.
Spostamenti: cerca di scegliere le scale invece dell’ascensore, spostarti in bici, parcheggiare più lontano per camminare un po’, sfruttare qualche minuto di anticipo o la pausa pranzo per passeggiare anche solo 10’.
Hobby attivi: se hai tempo da dedicare ma non ti va sempre di camminare e vorresti provare qualcosa di diverso, sappi che puoi assolutamente sperimentare altre attività che ti piacciono e insieme ti tengono in movimento, come andare in bici, giocare a padel, ballare. Sono tutti ottimi modi per restare più attivi.

Stile di Vita Moderatamente Attivo

Se il tuo stile di vita include già un discreto livello di movimento, benissimo, continua a mantenere queste abitudini!

Passi giornalieri: punta a mantenere una buona media di passi giornalieri attraverso camminate regolari e approfittando delle occasioni utili.
Cardio: anche in questo caso, dedicare in maniera specifica del tempo ad attività aerobica può essere vantaggioso per assicurarsi un ottimo livello di attività fisica e, nel caso di un percorso di dimagrimento con alimentazione adeguata, per favorire ulteriormente il raggiungimento dell’obiettivo. Un esempio possono essere 2-3 sessioni settimanali di camminata a passo svelto, dai 30 ai 50 minuti di durata.
Attività ricreative: anche in questo caso, trovare hobby attivi che hai piacere di provare può essere uno stimolo in più per muoversi.

Stile di Vita Molto Attivo

Se hai uno stile di vita già molto attivo e trascorri molto tempo in piedi -ad esempio perché hai un lavoro fisicamente impegnativo- è importante bilanciare con l'allenamento e il recupero per evitare di sovraccaricare il corpo.

Evita lunghi stazionamenti in piedi. Stare fermi senza muoversi in maniera prolungata contribuisce ad affaticare le gambe e generare sensazioni di pesantezza o gonfiore
Passi giornalieri: mantieni una buona media di passi cercando allo stesso tempo di bilanciare il tuo livello di movimento giornaliero con il giusto riposo, per garantirtene tutti i benefici senza però affaticarti troppo.

E per quanto riguarda i famosi 10.000 passi al giorno?

Molti pensano che raggiungere questa cifra sia essenziale per considerare il proprio stile di vita attivo, ma la verità è che bisogna prendere questo numero più come una linea guida generale che una regola d'oro: pensa che l’obiettivo dei 10k passi è nato dalla campagna marketing di un contapassi in Giappone negli anni '60!😅

Nella realtà, vari studi dimostrano che già 6.000-8.000 passi al giorno sono sufficienti per mantenere un buon livello di attività con tutti i suoi benefici. Insomma, l’importante è porsi un obiettivo giornaliero realistico e sostenibile, raggiungerlo in modo graduale e mantenerlo con costanza.

Stretching e circolazione

Indipendentemente dal tuo attuale livello di attività, ci sono due abitudini benefiche che ti consiglio di integrare gradualmente nel tuo stile di vita, specialmente man mano che aumenti il movimento.

La prima è lo stretching, che, svolto regolarmente, è un preziosissimo alleato contro tensioni muscolari, rigidità e pesantezza perché va proprio a stimolare la mobilità, la flessibilità e la vascolarizzazione dei tessuti. Ti consiglio di inserirlo almeno 3 volte a settimana e puoi farlo dopo le sedute di allenamento e/o nei giorni di riposo dopo un riscaldamento, che a sua volta ulteriormente utile nel caso di uno stile di vita sedentario o in una giornata meno attiva.

Ci sono poi tutte quelle abitudini volte a favorire ulteriormente la circolazione e a contrastare pesantezza e ristagno di liquidi.
Alcuni esempi sono: sollevare le gambe al muro 15’ al giorno, terminare la doccia con un getto freddo sulle gambe per 30”-1’, seguire routine anti-gonfiore come quelle che trovi sul mio canale YouTube: ecco il link alla playlist: 5 video routine per gambe più leggere e sgonfie🎥
Integrare questi accorgimenti ti darà un grande beneficio se soffri di gambe gonfie e pesanti, se trascorri molte ore in posizione statica (seduta/o o in piedi), ma anche nei periodi in cui intensifichi l'allenamento o l'attività generale e in periodi come l'estate.

Mindset

Come ti anticipavo, voglio concludere questo articolo con una breve riflessione sul mindset, perché sì: conta anche nello stile di vita!

Per aiutarti a comprendere meglio cosa intendo, voglio condividere con te 3 esempi pratici molto diversi che mi sono capitati:

una volta, una ragazza mi ha contattato dicendomi di essere titubante ad inserire la camminata per timore di ingrossare le gambe;
una mia allieva mi raccontava invece che un tempo, per ossessione del movimento, cercava di percorrere ogni giorno km su km e stare seduta il meno possibile, vivendo tutto con grande stress;
un’altra volta ancora, mi ha scritto una ragazza preoccupata di non fare abbastanza moto durante la settimana per via del suo lavoro d'ufficio, che per questo tendeva a sovraccaricarsi di attività intense nei weekend per compensare, finendo per sentirsi esausta e demotivata.

Quali insegnamenti possiamo trarre da questi esempi?

Non farti frenare da paure infondate. La camminata non ti fa ingrossare: si tratta di un'attività a basso impatto che ti mantiene in movimento e contribuisce alla tua salute cardiovascolare migliorando la circolazione. Se temi di gonfiarti e infiammarti, punta piuttosto ad inserirla gradualmente e con equilibrio, associando lo stretching e abitudini favorevoli a gambe più leggere.
Non trasformare il movimento in ossessione. Non bisogna farsi travolgere dall'ansia di contare ogni passo o sentirsi in colpa per una giornata meno attiva. Goditi anche i momenti di riposo perché sono essenziali per un equilibrio sano e ti permetteranno di mantenere anche più motivazione a lungo termine.
Costruisci il tuo equilibrio nel tempo. Soprattutto se parti da uno stile di vita molto sedentario, non voler applicare da subito tutti i consigli che abbiamo visto oggi, e cerca di distribuire l'attività in modo equilibrato durante la settimana proprio per non dover esagerare nei giorni liberi, cosa che nel tempo rischia di portarti solo stanchezza fisica e mentale. Come sempre la chiave è la sostenibilità nel tempo.

Ricorda infatti: il corpo ha bisogno di attività, ma più precisamente di un equilibrio tra attività e riposo, guidato dal giusto approccio mentale!

E tu, in che “team” sei? Hai bisogno di muoverti di più o ti muovi già abbastanza?

Fammi sapere nei commenti quali modi sfrutti di più per avere uno stile di vita attivo, o quali inizierai ad adottare!

Il tuo coach,

Carmine