In questo articolo vediamo come eseguire correttamente l'affondo, uno degli esercizi più utilizzati nei programmi di allenamento.
Ne esistono diverse varianti: da fermo, in avanti, indietro, in avanzamento, incrociato... E l’esecuzione può essere alternata, non alternata, in jump, con manubri, con bilanciere, su step, al multipower...
La variante in avanti è generalmente un po’ più rischiosa e meno efficace, infatti in questa variante è più facile accentuare potenziali errori che vedremo dopo, e inoltre il lavoro soprattutto del gluteo e quadricipite risulta minore.
La variante in avanzamento (quindi in camminata avanti) è quella ritenuta più complessa (anche qui è più facile incorrere in errori), e allo stesso tempo permette la massima estensione d’anca durante il passo, quindi è classificata come una delle migliori per l’attivazione di gluteo e quadricipite.
La variante più semplice dopo quella da fermi, e quella che preferisco, è quella indietro, sicuramente una delle più efficaci dal punto di vista della contrazione del grande gluteo.
Vediamo le linee guida per un’esecuzione corretta dell'affondo all'indietro.
Posizione di partenza
Posizionare i piedi circa alla larghezza delle spalle
Addome in tenuta, schiena dritta, petto in fuori
Sguardo rivolto verso terra a qualche metro da sé
Fase eccentrica
Nella fase di discesa, portare verso dietro una delle due gambe appoggiando avampiede e punta a terra, facendo attenzione ai seguenti punti:
Per enfatizzare il lavoro sul gluteo o viceversa sul quadricipite si può regolare l’ampiezza del passo: un passo più lungo favorisce il lavoro del gluteo, mentre un passo più corto favorisce il quadricipite
Mantenere la schiena dritta durante l’esecuzione. Il busto può flettersi leggermente in avanti per enfatizzare ulteriormente l’attivazione del gluteo, ma senza esagerare
Mantenere l’addome in tenuta durante tutta l’esecuzione dell’esercizio
Mantenere il ginocchio della gamba posta anteriormente (quella che lavora) perpendicolare alla caviglia
Scaricare correttamente il peso: va distribuito uniformemente sulla pianta del piede della gamba posta anteriormente, con una leggera prevalenza sul tallone per aumentare il reclutamento del gluteo
Fase concentrica
Premere a terra con il piede (in particolare la zona verso il tallone) della gamba posta anteriormente per portare il corpo in posizione di partenza (la spinta data dal piede della gamba dietro dev'essere minimizzata). Il movimento di salita segue quello di discesa.
Errori comuni
Scaricare il peso sull’avampiede della gamba avanti anziché nella regione centrale e del tallone; questo tenderà a portare il ginocchio oltre la punta del piede in maniera non naturale; l'esercizio risulterà poco efficace per il gluteo e aumenterà il rischio di infortuni
Spingere con l'avampiede della gamba dietro anziché con il piede della gamba avanti per risalire
Portare il ginocchio della gamba posta anteriormente verso l'interno (valgo dinamico) o verso l'esterno in maniera eccessiva
Non tenere l'addome, spanciando in posizione di affondo
Assumere un atteggiamento cifotico, ovvero “ingobbirsi”
Flettere eccessivamente in avanti il busto andando a forzare sulla zona lombare
Spero che questo articolo ti sia davvero utile per capire come eseguire correttamente il movimento dell'affondo. Un ottimo esercizio che puoi fare è registrare la tua esecuzione durante l'allenamento in un video frontale e uno laterale, così da vedere eventuali errori e capire cosa migliorare!
Se avessi ulteriori dubbi non esitare a contattarmi su Instagram o via mail.
