L'affondo bulgaro è un ottimo esercizio per allenare soprattutto glutei, adduttori, e quadricipite, con un importante coinvolgimento dell’addome e dei muscoli della schiena.
Come per l’affondo classico, in base ad alcuni accorgimenti possiamo variare l’enfasi sui vari muscoli, andando in un caso ad aumentare il lavoro del gluteo a scapito del quadricipite o viceversa.
Per eseguire l'esercizio occorre un rialzo (sedia, panca, box), che arrivi all’incirca all'altezza delle ginocchia, non troppo più in alto.
Posizione di partenza
Da in piedi, con il rialzo alle mie spalle e i piedi circa alla larghezza delle spalle, porto il dorso del piede di una gamba in appoggio sulla panca. Da qui, mi allontano dalla panca spostando in avanti il piede a terra fino a trovare una posizione comoda e stabile, non troppo vicina né troppo distante dal rialzo. Devo cercare di avere l’80-90% del peso scaricato sul piede a terra.
Fase eccentrica
Eseguo il piegamento della gamba anteriore in maniera controllata, proprio come avviena nell'affondo da fermi, cercando di scendere il più possibile fino a portarmi con l’anca sotto il parallelo (ovvero più in basso del ginocchio).
Se vuoi che a lavorare siano soprattutto i tuoi glutei, ricorda questo:
Posiziona il piede a terra abbastanza distante dal rialzo (il peso sarà prevalentemente sul tallone)
Compi un leggera flessione del busto in avanti durante la discesa (ovviamente non dev’essere eccessiva, anche considerando che in maniera leggera avviene già naturalmente)
Scendi il più in basso possibile (ovvero fin dove riesci a mantenere le curve fisiologiche del rachide lombare).
Se vuoi che a lavorare sia soprattutto il tuo quadricipite, ricorda questo:
Posiziona il piede a terra abbastanza vicino al rialzo (il peso sarà distribuito in maniera più uniforme sulla pianta del piede) -chiaramente sempre senza esagerare
Mantieni il busto più dritto che puoi
Scendi più in basso che puoi o almeno al parallelo
Fase concentrica
Estendo il ginocchio della gamba anteriore e risalgo quindi riportandomi in posizione di partenza, sempre con un movimento lento e controllato
Errori comuni
Posizionare il piede a terra in linea con quello sulla panca, cosa che crea notevole instabilità
Posizionare il piede a terra troppo vicino o troppo lontano dal rialzo (sia in senso assoluto sia relativamente al proprio obiettivo, ovvero quello di dare maggior enfasi al gluteo oppure al quadricipite)
Portare verso l’interno o troppo verso l'esterno il ginocchio della gamba a terra
Scendere troppo poco, diminuendo così l’efficacia muscolare dell’esercizio
Perdere le curve fisiologiche della colonna vertebrale (assumere atteggiamento cifotico oppure perdere la lordosi lombare)
Non tenere bene l’addome e quindi spanciare
Salire prima con il bacino e poi con il busto: bacino e spalle devono salire contemporaneamente, come un tutt'uno
Ruotare il bacino verso il lato della gamba sul rialzo: il bacino deve rimanere in asse,
Aiutarsi (troppo) con la gamba in appoggio sul rialzo facendo quindi forza col piede posteriore
Rispetto agli affondi classici, l’affondo bulgaro risulta più intenso e complesso: il peso viene infatti scaricato quasi esclusivamente sul piede a terra, mentre negli affondi è più naturale affidarsi maggiormente anche alla gamba posteriore.
Spero che questo tutorial ti sia stato utile per capire come eseguire al meglio l'esercizio💪
Ricorda che puoi riprendere in video la tua esecuzione e vedere se e dove puoi migliorare, grazie alle spiegazioni che hai appena letto!😊
