Squat tutorial

Aggiornamento: 13 apr

In questo articolo vediamo come eseguire correttamente lo squat, uno degli esercizi più utilizzati nei programmi di allenamento.


Posizione di partenza

  1. Posizionare i talloni ad una distanza poco più ampia di quella delle spalle ed extraruotare leggermente le punte dei piedi (rivolgerle quindi leggermente verso l’esterno)

  2. Addome in tenuta, schiena dritta, petto in fuori, sedere leggermente in fuori (mai esagerare!).

  3. Sguardo rivolto verso terra a qualche metro da sé


Fase eccentrica

Ecco alcuni accorgimenti importanti da tenere a mente durante la fase eccentrica, quindi quella di discesa:

  1. Pensa di "sederti all’indietro”, senza spingere le ginocchia in avanti

  2. Scarica quindi il peso uniformemente sul piede, con una leggera prevalenza verso il tallone

  3. Mantieni le ginocchia il più possibile perpendicolari alle caviglie

  4. Scendi fin dove puoi: cerca di scendere almeno al parallelo (coscia parallela al suolo); se riesci, al di sotto (portando il bacino più in basso delle ginocchia come altezza). In questo modo andrai a stimolare maggiormente i glutei, ma quanto riuscirai a scendere effettivamente dipende dalla tua struttura fisica e in particolare dalla tua mobilità d'anca.

  5. Collegato al punto precedente: ricorda che devi mantenere sempre le curve fisiologiche della schiena. Questo significa che puoi scendere solo fin dove riesci a mantenerle: fare uno squat più profondo, che ti porta ad invertire la curva lombare (ovvero a perdere la leggera lordosi fisiologica del tratto lombare) è un errore da non fare, soprattutto quando si esegue l'esercizio con carico.


Fase concentrica

Dalla posizione di squat, premere con il centro del piede e il tallone a terra ed estendere le ginocchia (e quindi anche e caviglie) per riportarsi alla posizione di partenza. Il movimento di risalita segue quello di discesa.


Errori comuni

Da evitare durante l’esecuzione dello squat:

  1. Portare le ginocchia verso l’interno

  2. Assumere un atteggiamento cifotico

  3. Iperestendere la schiena in maniera eccessiva (accentuare troppo la lordosi lombare)

  4. Scendere troppo sotto il parallelo per le proprie possibilità e incurvare il tratto lombare

  5. Scendere facendo “cadere” le ginocchia in avanti prima di scendere con il bacino

  6. Scaricare il peso sull’avampiede, sollevando i talloni da terra e mandando in avanti le ginocchia

  7. Portare troppo in avanti il busto (anteporre troppo le spalle) in maniera non naturale

  8. Salire prima con il sedere e solo dopo con la schiena anziché salire in maniera uniforme

  9. Iperestendere il collo


In conclusione, prima di eseguire lo squat bisogna prestare attenzione a tutti questi aspetti e anche tenerne in considerazione altri soggettivi come problematiche a caviglie, ginocchia, schiena, scarsa mobilità dell’articolazione tibio-tarsica, femore molto lungo.


Spero che questo articolo ti sia stato utile per capire come eseguire correttamente il movimento dello squat. Un'ottima idea è registrare la tua esecuzione durante l'allenamento in un video frontale e uno laterale, così da vedere eventuali errori e capire cosa migliorare!


Se avessi ulteriori dubbi non esitare a contattarmi su Instagram o via mail.







173 visualizzazioni0 commenti

Post recenti

Mostra tutti