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Squat tutorial

Aggiornamento: 25 set 2022

In questo articolo vediamo come eseguire correttamente lo squat, uno degli esercizi più utilizzati nei programmi di allenamento.


Posizione di partenza

  1. Posizionare i talloni ad una larghezza pari o un po' maggiore di quella delle spalle (anche in base a quale posizionamento ti viene più naturale)

  2. Extraruotare leggermente le punte dei piedi (ovvero rivolgerle leggermente verso l’esterno)

  3. Addome in tenuta, schiena dritta, petto in fuori, sedere leggermente in fuori (mai esagerare!).

  4. Sguardo rivolto in avanti e verso il basso, quindi verso terra a qualche metro da sé, in modo da non andare ad iperestendere il collo durante l'esecuzione


Fase eccentrica

Ecco alcuni accorgimenti importanti da tenere a mente durante la fase eccentrica, quindi quella di discesa:

  1. Pensa di "sederti all’indietro”, senza spingere le ginocchia in avanti

  2. Scarica quindi il peso uniformemente sul piede, con una leggera prevalenza verso il tallone

  3. Mantieni le ginocchia il più possibile allineate alle caviglie

  4. Scendi fin dove riesci: cerca di scendere almeno al parallelo (coscia parallela al suolo); se riesci, al di sotto (portando il bacino più in basso delle ginocchia come altezza). Quanto scendere effettivamente dipende dalla tua struttura fisica e in particolare dalla tua mobilità d'anca e di caviglia.

  5. Collegato al punto precedente: mantieni le curve fisiologiche della schiena. Scendi fin dove riesci a mantenerle, senza curvare il tratto lombare in maniera evidente, andando quindi a perdere la lordosi fisiologica del tratto lombare, soprattutto quando esegui l'esercizio con carico.


Fase concentrica

Dalla posizione di squat, premere con tutta la pianta del piede a terra ed estendere ginocchia, anche e caviglie per riportarsi alla posizione di partenza. Il movimento di risalita segue quello di discesa.


Errori comuni

Da evitare durante l’esecuzione dello squat:

  1. Portare le ginocchia verso l’interno

  2. Assumere un atteggiamento cifotico

  3. Iperestendere la schiena in maniera eccessiva (accentuare troppo la lordosi lombare)

  4. Scendere troppo sotto il parallelo per le proprie possibilità e curvare il tratto lombare

  5. Scendere prima con le ginocchia e poi con il bacino (facendo quindi “cadere” in avanti le ginocchia)

  6. Scaricare il peso sull’avampiede, sollevando i talloni da terra e mandando in avanti le ginocchia

  7. Portare troppo in avanti il busto (anteporre troppo le spalle) in maniera non naturale

  8. Salire prima con il bacino lasciando le spalle in avanti e solo dopo addrizzare il busto anziché salire in maniera uniforme con anche e spalle

  9. Iperestendere il collo


In conclusione, prima di eseguire lo squat bisogna prestare attenzione a tutti questi aspetti e anche tenerne in considerazione altri soggettivi come problematiche a caviglie, ginocchia, schiena, scarsa mobilità dell’articolazione tibio-tarsica, femore molto lungo.


Spero che questo articolo ti sia stato utile per capire come eseguire correttamente il movimento dello squat. Un'ottima idea è registrare la tua esecuzione durante l'allenamento in un video frontale e uno laterale, così da vedere eventuali errori e capire cosa migliorare!


Se avessi ulteriori dubbi non esitare a contattarmi su Instagram o via mail.