Il ponte glutei è tra gli esercizi più efficaci per il grande gluteo e i muscoli posteriori della coscia, e ne esistono diverse varianti.
Posizione di partenza
Da terra in posizione supina, fletto le ginocchia lasciando la pianta dei piedi a contatto a terra, non troppo lontano e non troppo vicino ai glutei, e ad una larghezza pari circa a quella delle spalle. Il bacino è in posizione neutra, l’addome è in tenuta, le ginocchia sono allineate alla caviglia, le punte dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno -appena appena- e lo sguardo è rivolto in avanti verso le ginocchia (per favorire la retroversione del bacino in fase concentrica, ovvero la fase di spinta). Inspiro in questa posizione prima compiere la fase concentrica. Piedi più vicini favoriscono il lavoro a carico dei glutei, mentre piedi posizionati via via più lontano dai glutei significano un maggior lavoro per il bicipite femorale rispetto al gluteo (ovviamente è sottointeso che che non si vada in eccesso né in un verso né nell'altro, come detto prima).
Fase concentrica
Sollevo il bacino in maniera controllata, spingendo soprattutto con i talloni (ma senza alzare le punte), fino a portare le anche in linea con ginocchia e spalle. Durante il movimento la schiena si muove come un tutt'uno e la colonna mantiene le curve fisiologiche, con una leggera retroversione del bacino che andrà ad accentuarsi in maniera fluida nel raggiungere la posizione di massima contrazione. Mantengo pochi istanti la contrazione con una breve sosta isometrica. Durante questa fase di spinta espiro.
Fase eccentrica
Porto il bacino verso il basso in maniera lenta e controllata, con la schiena in curvatura neutra, ripercorrendo a ritroso il movimento di salita, senza scendere né troppo né troppo poco (non devo appoggiarmi a terra e neanche fare un movimento concentrato). In questa fase inspiro.
Errori comuni:
Posizionare i piedi troppo lontani o troppo vicini ai glutei (alcune conseguenze sono per esempio che nel primo caso il lavoro si sposta maggiormente sul bicipite femorale e nel secondo saremo portati ad iperestendere il tratto lombare).
Mobilitare troppo o solo il tratto lombare della colonna (anziché muovere la schiena come un tutt'uno), alternando antiversione e retroversione del bacino (cosa che andrà a creare stress sul tratto lombare e non consentirà un reclutamento efficace dei glutei)
Non tenere l’addome
In posizione di massima contrazione, portare i fianchi troppo verso l'alto spanciando
'Chiudere' le ginocchia verso l'interno (soprattutto con fascia elastica) o portarle troppo verso l'esterno oltre la larghezza dei piedi
Andare a zero, ovvero appoggiarsi a terra al termine della fase di discesa, scaricando la tensione sui glutei
Tenere il capo e lo sguardo rivolti a destra o sinistra
Ponte glutei monopodalico
La variante monopodalica permette ovviamente un carico maggiore sul gluteo, essendo il peso scaricato su un solo piede. Per eseguirlo, basta semplicemente sollevare una gamba verso l’alto dalla posizione di partenza con schiena a terra e ginocchia flesse, e da qui compiere esattamente quanto spiegato per la fase concentrica ed eccentrica del ponte glutei.
Errori comuni nel ponte glutei monopodalico:
sbilanciarsi con il bacino da un lato, cosa da evitare facendo attenzione a mantenere i fianchi allineati
posizionare il piede a terra troppo verso l'esterno o troppo verso l'interno
gli errori visti per il ponte glutei
Questa variante può essere eseguita in diversi modi:
tenendo la gamba tesa verso l'alto, con ginocchio e caviglia all'incirca perpendicolari a terra
tenendo la gamba flessa sempre con ginocchio perpendicolare a terra,
tenendo la gamba distesa ma con ginocchia allineate (in questo caso avremo però maggior carico sulla zona lombare, quindi la consiglio più che altro a corpo libero)
appoggiando il malleolo esterno della gamba sul ginocchio di quella che lavora
Ponte glutei su fitball
Questa variante comporta un'importante componente propriocettiva (quindi di equilibrio), ed un maggior lavoro a carico dei bicipiti femorali e della zona lombare. I consigli per una corretta esecuzione non cambiano, ma questa variante potrebbe favorire alcuni errori, quindi a maggior ragione sarà particolarmente importante fare attenzione a:
Evitare di caricare il peso sul collo e sulla testa
Evitare di posizionare i piedi ad una distanza troppo ridotta tra loro (altrimenti ne risentirà l'equilibrio)
Evitare di appoggiare solo l'avampiede o il tallone
Evitare che la fitball sia troppo distante o troppo vicina a sé
Evitare di sforzare la zona lombare (tenendo bene l'addome e non inarcando la schiena)
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