Bridge (ponte glutei) Tutorial

Aggiornamento: 13 apr

Il ponte glutei è tra gli esercizi più efficaci per il grande gluteo e i muscoli posteriori della coscia, e ne esistono diverse varianti.

Posizione di partenza

Da terra in posizione supina, fletto le ginocchia lasciando i piedi a contatto a terra, non troppo lontani dai glutei e nemmeno troppo vicini, e ad una larghezza pari circa a quella delle spalle. Il bacino è in posizione neutra, l’addome è in tenuta, le ginocchia sono allineate alla caviglia e lo sguardo è rivolto in avanti verso le ginocchia (per favorire la retroversione del bacino in fase concentrica, ovvero la fase di spinta). Inspiro in questa posizione prima compiere la fase concentrica. Piedi più vicini favoriscono il lavoro a carico dei glutei, mentre piedi posizionati via via più lontano dai glutei significano un maggior lavoro per il bicipite femorale rispetto al gluteo (ovviamente sono da evitare eccessi sia in un verso che nell'altro, come dicevamo prima).


Fase concentrica

Sollevo il bacino in maniera controllata, facendo forza soprattutto sui talloni (ma senza alzare le punte), fino a portarlo in linea con ginocchia e spalle. Durante il movimento la colonna mantiene le curve fisiologiche e si muove come un tutt'uno. Nel momento in cui raggiungo la posizione finale di massima contrazione eseguo in maniera fluida una leggera retroversione del bacino e mantengo pochi istanti la contrazione. Durante questa fase di spinta espiro.

Fase eccentrica

Il bacino scende in maniera lenta e controllata, con la schiena in curvatura neutra, ripercorrendo a ritroso il movimento di salita, arrivando a sfiorare a terra con il bacino ma senza appoggiarsi, così da non perdere tensione sul gluteo. In questa fase inspiro.


Errori comuni:

  • Mobilitare troppo o solo il tratto lombare della colonna (anziché muovere la schiena come un tutt'uno), alternando antiversione e retroversione del bacino (cosa che andrà a creare stress sul tratto lombare e non consentirà un reclutamento efficace dei glutei)

  • In posizione di massima contrazione, portare i fianchi troppo verso l'alto spanciando

  • Posizionare i piedi troppo lontani o troppo vicini ai glutei (alcune conseguenze sono per esempio che nel primo caso il lavoro si sposta maggiormente sul bicipite femorale e nel secondo saremo portati ad iperestendere il tratto lombare).

  • Non tenere l’addome

  • Andare a zero, ovvero appoggiarsi a terra al termine della fase di discesa


Leggi anche il tutorial sullo Step Up


Ponte glutei monopodalico

La variante monopodalica permette ovviamente un carico maggiore sul gluteo, essendo il peso scaricato su un solo piede. Per eseguirlo, basta semplicemente sollevare una gamba verso l’alto dalla posizione di partenza con schiena a terra e ginocchia flesse, e da qui compiere esattamente quanto spiegato per la fase concentrica ed eccentrica del ponte glutei.

Errori comuni nel ponte glutei monopodalico:

  • sbilanciarsi con il bacino da un lato, cosa da evitare facendo attenzione a mantenere i fianchi allineati

  • posizionare il piede a terra troppo verso l'esterno o troppo verso l'interno

  • gli errori visti per il ponte glutei

Questa variante può essere eseguita in diversi modi:

  • tenendo la gamba tesa verso l'alto, con ginocchio e caviglia all'incirca perpendicolari a terra


  • tenendo la gamba flessa sempre con ginocchio perpendicolare a terra,

  • tenendo la gamba distesa ma con ginocchia allineate (in questo caso avremo però maggior carico sulla zona lombare, quindi la consiglio più che altro a corpo libero)



  • appoggiando il malleolo esterno della gamba sul ginocchio di quella che lavora

Ponte glutei su fitball

Questa variante comporta un'importante componente propriocettiva (quindi di equilibrio), ed un maggior lavoro a carico dei bicipiti femorali e della zona lombare. I consigli per una corretta esecuzione non cambiano, ma questa variante potrebbe favorire alcuni errori, quindi a maggior ragione sarà particolarmente importante fare attenzione a:

  • Evitare di caricare il peso sul collo e sulla testa

  • Evitare di posizionare i piedi ad una distanza troppo ridotta tra loro (altrimenti ne risentirà l'equilibrio)

  • Evitare di appoggiare solo l'avampiede o il tallone

  • Evitare che la fitball sia troppo distante o troppo vicina a sé

  • Evitare di sforzare la zona lombare (tenendo bene l'addome e non inarcando la schiena)


Spero che questo articolo ti sia stato d'aiuto, fammelo sapere nei commenti e se hai bisogno non esitare a contattarmi😊

Ecco anche il video tutorial su YouTube e altro materiale!





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