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Consumo calorico in allenamento

Oggi parliamo di consumo calorico in allenamento, perché so che è un punto piuttosto sensibile. Spesso mi capita di ricevere domande del tipo: “Come faccio a bruciare di più?” “Perché a volte brucio di meno?” “Una ragazza che hai repostato nelle storie ha bruciato x kcal, io solo y, come mai?” Purtroppo, il dispendio energetico durante l’allenamento si trasforma per molte persone in una “fissa” che non lascia sereni, specie se vediamo che in alcuni periodi o in determinate sessioni diminuisce, mentre in realtà capiremo che si tratta di un fattore di utilità molto limitata. Le variabili che incidono sul consumo calorico sono molte e soprattutto soggettive a parità di allenamento svolto, e proprio per questo motivo non è uguale per tutti. 🚨Il primo consiglio che ci tengo a lasciarti è: non cercare soddisfazione solo nei numeri come possono essere quello delle calorie consumate sullo smartwatch o quello del peso sulla bilancia! Questi numeri hanno un'utilità limitata ad alcuni casi, ma troppo spesso vengono ancora considerati come i fattori più importanti per capire l'efficacia di un percorso!


Inoltre, ricorda che la qualità e affidabilità dell'orologio utilizzato nello specifico e i parametri impostati cambieranno le rilevazioni, e il risultato sarà in ogni caso una stima non realmente accurata!


Trova soddisfazione prima di tutto nelle abilità e potenzialità del tuo corpo, nella tua determinazione a non mollare e a portare a termine l’allenamento dando il tuo massimo (chiaro, sempre nel rispetto del corpo), e di conseguenza troverai soddisfazione nel percorso e costruirai ottimi risultati sia in termini di forma fisica sia di benessere. Detto questo, il consumo calorico dipende da fattori individuali come:

  • età,

  • sesso

  • peso

  • composizione corporea (massa magra e massa grassa).

Durante l’attività fisica subentrano anche:

  • tipologia e durata dell’allenamento, incluso anche il tipo di esercizi svolti.

  • esecuzione e gestione dell’intensità.


Uno stesso allenamento può risultare in dispendi calorici anche molto diversi.


Leggi anche l'articolo Metabolismo lento: è per questo che non dimagriamo o ingrassiamo?


Ecco 4 FATTORI che aumentano il dispendio calorico + alcune precisazioni:


1️. Frequenza cardiaca


Mantenere una frequenza cardiaca media su una soglia abbastanza alta e il più possibile costante. Il consumo calorico e la frequenza dei battiti cardiaci sono infatti correlati: più ossigeno consumi, più si alzano i battiti e più disperdi energia. Per fare questo bisogna non dare tutto sulle prime ripetizioni raggiungendo un picco d’intensità molto elevato, per poi doversi fermare o rallentare troppo.

Vorrei però approfondire questo punto, facendoti riflettere: ricercare il massimo consumo calorico non è l'obiettivo da perseguire! Infatti, (ancor più per chi ricerca ipertrofia e sfrutta carichi maggiori) l’esecuzione dev’essere

  • ben controllata (di conseguenza il numero di ripetizioni nella stessa unità tempo sarà minore), e invece,

  • bella esplosiva nelle fasi dinamiche in salto (di conseguenza verrà raggiunto un picco d’intensità molto elevato, che andrà poi a decadere naturalmente, oppure addirittura ci si può fermare, quando arrivati ad esaurimento).

Tutto questo comporta una frequenza cardiaca media minore e meno costante nel tempo, e un consumo calorico minore, ma capisci bene come questo non voglia assolutamente dire minor efficacia, anzi! (E' ovvio, ma è sempre meglio precisare, che questa non è una scusa per "farsi andar bene" un consumo troppo basso, che potrebbe indicare o che c'è molto da migliorare o che qualcosa non va nell'orologio...)

2. Sfruttare il riscaldamento

Il secondo fattore è impegnarsi nel riscaldamento: oltre a preparare muscoli, tendini e articolazioni ad affrontare l’allenamento, riducendo il rischio di infortunio, il riscaldamento aumenta l’attivazione del sistema nervoso, ritarda l’affaticamento e ci predispone mentalmente allo sforzo. Se ben eseguito ci porterà quindi ad una prestazione migliore, che ovviamente ci aiuterà a tenere più alta la frequenza cardiaca e bruciare più calorie.


3. Esercizi svolti


Un altro fattore sono gli esercizi svolti durante la sessione. Esercizi multiarticolari, che coinvolgono i grandi distretti muscolari e tanti muscoli in sinergia, comportano un maggior dispendio energetico, rispetto ad esercizi di isolamento e che si concentrano sui piccoli distretti muscolari.



4. Intensità e tecnica di esecuzione