Oggi parliamo di consumo calorico in allenamento, perché so che è un punto piuttosto sensibile. Spesso mi capita di ricevere domande del tipo: “Come faccio a bruciare di più?” “Perché a volte brucio di meno?” “Una ragazza che hai repostato nelle storie ha bruciato x kcal, io solo y, come mai?” Purtroppo, il dispendio energetico durante l’allenamento si trasforma per molte persone in una “fissa” che non lascia sereni, specie se vediamo che in alcuni periodi o in determinate sessioni diminuisce, mentre in realtà capiremo che si tratta di un fattore di utilità molto limitata. Le variabili che incidono sul consumo calorico sono molte e soprattutto soggettive a parità di allenamento svolto, e proprio per questo motivo non è uguale per tutti. 🚨Il primo consiglio che ci tengo a lasciarti è: non cercare soddisfazione solo nei numeri come possono essere quello delle calorie consumate sullo smartwatch o quello del peso sulla bilancia! Questi numeri hanno un'utilità limitata ad alcuni casi, ma troppo spesso vengono ancora considerati come i fattori più importanti per capire l'efficacia di un percorso!
Inoltre, ricorda che la qualità e affidabilità dell'orologio utilizzato nello specifico e i parametri impostati cambieranno le rilevazioni, e il risultato sarà in ogni caso una stima non realmente accurata!
Trova soddisfazione prima di tutto nelle abilità e potenzialità del tuo corpo, nella tua determinazione a non mollare e a portare a termine l’allenamento dando il tuo massimo (chiaro, sempre nel rispetto del corpo), e di conseguenza troverai soddisfazione nel percorso e costruirai ottimi risultati sia in termini di forma fisica sia di benessere. Detto questo, il consumo calorico dipende da fattori individuali come:
età,
sesso
peso
composizione corporea (massa magra e massa grassa).
Durante l’attività fisica subentrano anche:
tipologia e durata dell’allenamento, incluso anche il tipo di esercizi svolti.
esecuzione e gestione dell’intensità.
Uno stesso allenamento può risultare in dispendi calorici anche molto diversi.
Leggi anche l'articolo Metabolismo lento: è per questo che non dimagriamo o ingrassiamo?
Ecco 4 FATTORI che aumentano il dispendio calorico + alcune precisazioni:
1️. Frequenza cardiaca
Mantenere una frequenza cardiaca media su una soglia abbastanza alta e il più possibile costante. Il consumo calorico e la frequenza dei battiti cardiaci sono infatti correlati: più ossigeno consumi, più si alzano i battiti e più disperdi energia. Per fare questo bisogna non dare tutto sulle prime ripetizioni raggiungendo un picco d’intensità molto elevato, per poi doversi fermare o rallentare troppo.
Vorrei però approfondire questo punto, facendoti riflettere: ricercare il massimo consumo calorico non è l'obiettivo da perseguire! Infatti, (ancor più per chi ricerca ipertrofia e sfrutta carichi maggiori) l’esecuzione dev’essere
ben controllata (di conseguenza il numero di ripetizioni nella stessa unità tempo sarà minore), e invece,
bella esplosiva nelle fasi dinamiche in salto (di conseguenza verrà raggiunto un picco d’intensità molto elevato, che andrà poi a decadere naturalmente, oppure addirittura ci si può fermare, quando arrivati ad esaurimento).
Tutto questo comporta una frequenza cardiaca media minore e meno costante nel tempo, e un consumo calorico minore, ma capisci bene come questo non voglia assolutamente dire minor efficacia, anzi! (E' ovvio, ma è sempre meglio precisare, che questa non è una scusa per "farsi andar bene" un consumo troppo basso, che potrebbe indicare o che c'è molto da migliorare o che qualcosa non va nell'orologio...)
2. Sfruttare il riscaldamento
Il secondo fattore è impegnarsi nel riscaldamento: oltre a preparare muscoli, tendini e articolazioni ad affrontare l’allenamento, riducendo il rischio di infortunio, il riscaldamento aumenta l’attivazione del sistema nervoso, ritarda l’affaticamento e ci predispone mentalmente allo sforzo.
Se ben eseguito ci porterà quindi ad una prestazione migliore, che ovviamente ci aiuterà a tenere più alta la frequenza cardiaca e bruciare più calorie.
3. Esercizi svolti
Un altro fattore sono gli esercizi svolti durante la sessione. Esercizi multiarticolari, che coinvolgono i grandi distretti muscolari e tanti muscoli in sinergia, comportano un maggior dispendio energetico, rispetto ad esercizi di isolamento e che si concentrano sui piccoli distretti muscolari.
4. Intensità e tecnica di esecuzione
Il quarto fattore è focalizzarsi e concentrarsi sull'intensità e sulla tecnica di esecuzione. Da una parte è vero che più c'è padronanza nel gesto tecnico, più i nostri muscoli diventano efficienti nel compierlo e quindi di conseguenza abbiamo bisogno di meno energia per eseguirlo.
Tuttavia, un'ottima gestione e un ottimo controllo del corpo e dei suoi movimenti ci permetteranno di lavorare con angoli ed assi di lavoro corretti, quindi con un maggior reclutamento muscolare e ci permetteranno di raggiungere la maggior intensità, anche nelle fasi di salto, rendendo così uno stesso esercizio decisamente più efficace e intenso. Una buona tecnica di esecuzione non è immediata, ci vanno tempo e costanza per perfezionarla. Anche seguire dei buoni tutorial può essere di grande aiuto, e per questo puoi trovare qui sul mio blog e sul canale YouTube una playlist dedicata proprio all'esecuzione degli esercizi (e se hai bisogno, puoi scrivermi anche in Direct o via mail)
Per concludere questo articolo, ribadisco ciò che abbiamo detto prima: Ha senso voler raggiungere a tutti costi un alto consumo calorico durante l’allenamento? Ha senso confrontare il consumo calorico di un allenamento con quello del precedente e preoccuparsi se risulta inferiore?
A mio avviso, ha senso puntare ad un alto consumo calorico se parliamo di sessioni cardio, ma se si tratta di allenamenti che lavorano sulla qualità muscolare, non è un parametro importante, non serve voler bruciare tante kcal!
In questo caso l’allenamento dovrebbe essere considerato soprattutto per le modificazioni che genera nel lungo periodo a livello strutturale, di composizione corporea, metabolico e di salute. Questi elementi non dipendono dal consumo calorico in sé ma dagli stimoli ricevuti e dalla programmazione di allenamento seguita, grazie a costanza ed equilibrio. Anche per questo, confrontare il dispendio energetico tra un allenamento e l’altro non ha molto senso, ma l’importante è che il programma sia strutturato e interpretato in maniera efficace, con focus sull’esecuzione degli esercizi e con l’utilizzo di un carico adeguato a sé. Spero di esserti stato d'aiuto con questo articolo, alla prossima!😉 Carmine