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la bufala dell'indice glicemico

Qualche mese fa in studio una signora mi disse: “Dottoressa è da due anni che non mangio come frutta le banane e come verdura la zucca perché nella vecchia dieta me le avevano vietate, dicendomi che erano troppo piene di zuccheri e ad alto indice glicemico!”

A quel punto mi sorse spontaneo chiederle: “Signora, ma lei sa cos’è almeno l’indice

glicemico??” Nessuna risposta…


Sì, perché ormai l’indice glicemico è una nozione che va molto di moda. Tantissime diete commerciali, si basano solo ed esclusivamente su questo parametro. Anche questa volta, ci troviamo di fronte ad uno di quei casi in cui i mass-media, social o solo per sentito dire hanno distorto da quella che è la verità scientifica delle cose.


Ecco che a questo punto è importante fare chiarezza sull’ argomento e capire una

volta per tutte perché possiamo mangiare tranquillamente tutti quegli alimenti

definiti zuccherini senza avere nessuna paura!


Partiamo dalla definizione di INDICE GLICEMICO riportando di seguito

la definizione fornita dalla Società Italiana di Diabetologia:

L’indice glicemico (IG) di un alimento indica l’incremento glicemico indotto dall’ingestione di una porzione di quell’alimento rispetto ad uno di riferimento (glucosio o pane bianco), a parità di contenuto di carboidrati. L’indice glicemico è espresso in termini percentuali: un alimento con un indice glicemico di 50% determina un innalzamento della glicemia pari alla metà di quello indotto dal glucosio (oppure dal pane bianco)."


In parole più semplici, l’ IG è quel valore che rappresenta la velocità con cui un

alimento alza la glicemia, ossia i livelli di zucchero nel sangue. l'IG non tiene dunque conto di quanto si alza e della quantità effettiva che consumiamo, per cui, nel caso di alimenti che contengono una percentuale assai ridotta di carboidrati, ma ad alto IG, la glicemia si alzerà velocemente, ma di pochissimo! E' inutile e fuorviante quindi demonizzare alimenti come la zucca perché alto IG, poiché contiene veramente pochi carboidrati e a meno di ingerirne quantità davvero grandi, non avremo un effetto davvero significativo sulla glicemia.

Quando mangiamo sostanze che contengono amidi, carboidrati, zuccheri, sia

complessi che semplici, il livello di glucosio nel sangue tende ad aumentare, com’è

giusto che sia!


Ora, ci sono cibi che fanno aumentare molto più rapidamente la glicemia, altri invece più lentamente. Più l’ IG è basso, più lentamente una quantità prestabilita di questo alimento fa salire la glicemia. Questo esempio fornito dalla SID può rendere il concetto ancora più chiaro: 

“50 g di carboidrati contenuti in una porzione di 100 g di fagioli secchi (alimento a basso indice glicemico) hanno un minor impatto sulla glicemia rispetto allo stesso quantitativo di carboidrati contenuti in una fetta di pane di 90 g (alimento ad elevato indice glicemico).”


Dunque, questo indice ci aiuta sia a misurare la velocità di digestione ed assorbimento dei cibi contenenti carboidrati e il loro conseguente effetto sulla glicemia, sia a capire, di conseguenza, quanta insulina viene prodotta dal nostro corpo.


In funzione dell’ indice glicemico, gli alimenti vengono divisi in tre categorie classificati per la prima volta grazie alla “International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values”.

– Alimenti ad ALTO INDICE GLICEMICO ≥ 70

– Alimenti a MEDIO INDICE GLICEMICO (≤ 69- ≥ 51)

– Alimenti a BASSO INDICE GLICEMICO (≤ 50)

Ecco la tabella elaborata dalla SID, basata sui dati riportati dallo studio prima

menzionato:


Ma allora dovremmo mangiare molto spesso yogurt e noccioline e raramente patate bollite, banane e uva??

Oppure comprare sempre ciliegie o albicocche anche se fuori stagione solo perché

hanno un basso indice glicemico? 


In teoria sì, ma, come abbiamo visto, l’indice glicemico non è l’unico parametro da considerare.