Qualche mese fa in studio una signora mi disse: “Dottoressa è da due anni che non mangio come frutta le banane e come verdura la zucca perché nella vecchia dieta me le avevano vietate, dicendomi che erano troppo piene di zuccheri e ad alto indice glicemico!”
A quel punto mi sorse spontaneo chiederle: “Signora, ma lei sa cos’è almeno l’indice
glicemico??” Nessuna risposta…
Sì, perché ormai l’indice glicemico è una nozione che va molto di moda. Tantissime diete commerciali, si basano solo ed esclusivamente su questo parametro. Anche questa volta, ci troviamo di fronte ad uno di quei casi in cui i mass-media, social o solo per sentito dire hanno distorto da quella che è la verità scientifica delle cose.
Ecco che a questo punto è importante fare chiarezza sull’ argomento e capire una
volta per tutte perché possiamo mangiare tranquillamente tutti quegli alimenti
definiti zuccherini senza avere nessuna paura!
Partiamo dalla definizione di INDICE GLICEMICO riportando di seguito
la definizione fornita dalla Società Italiana di Diabetologia:
“L’indice glicemico (IG) di un alimento indica l’incremento glicemico indotto dall’ingestione di una porzione di quell’alimento rispetto ad uno di riferimento (glucosio o pane bianco), a parità di contenuto di carboidrati. L’indice glicemico è espresso in termini percentuali: un alimento con un indice glicemico di 50% determina un innalzamento della glicemia pari alla metà di quello indotto dal glucosio (oppure dal pane bianco)."
In parole più semplici, l’ IG è quel valore che rappresenta la velocità con cui un
alimento alza la glicemia, ossia i livelli di zucchero nel sangue. l'IG non tiene dunque conto di quanto si alza e della quantità effettiva che consumiamo, per cui, nel caso di alimenti che contengono una percentuale assai ridotta di carboidrati, ma ad alto IG, la glicemia si alzerà velocemente, ma di pochissimo! E' inutile e fuorviante quindi demonizzare alimenti come la zucca perché alto IG, poiché contiene veramente pochi carboidrati e a meno di ingerirne quantità davvero grandi, non avremo un effetto davvero significativo sulla glicemia.
Quando mangiamo sostanze che contengono amidi, carboidrati, zuccheri, sia
complessi che semplici, il livello di glucosio nel sangue tende ad aumentare, com’è
giusto che sia!
Ora, ci sono cibi che fanno aumentare molto più rapidamente la glicemia, altri invece più lentamente. Più l’ IG è basso, più lentamente una quantità prestabilita di questo alimento fa salire la glicemia. Questo esempio fornito dalla SID può rendere il concetto ancora più chiaro:
“50 g di carboidrati contenuti in una porzione di 100 g di fagioli secchi (alimento a basso indice glicemico) hanno un minor impatto sulla glicemia rispetto allo stesso quantitativo di carboidrati contenuti in una fetta di pane di 90 g (alimento ad elevato indice glicemico).”
Dunque, questo indice ci aiuta sia a misurare la velocità di digestione ed assorbimento dei cibi contenenti carboidrati e il loro conseguente effetto sulla glicemia, sia a capire, di conseguenza, quanta insulina viene prodotta dal nostro corpo.
In funzione dell’ indice glicemico, gli alimenti vengono divisi in tre categorie classificati per la prima volta grazie alla “International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values”.
– Alimenti ad ALTO INDICE GLICEMICO ≥ 70
– Alimenti a MEDIO INDICE GLICEMICO (≤ 69- ≥ 51)
– Alimenti a BASSO INDICE GLICEMICO (≤ 50)
Ecco la tabella elaborata dalla SID, basata sui dati riportati dallo studio prima
menzionato:
Ma allora dovremmo mangiare molto spesso yogurt e noccioline e raramente patate bollite, banane e uva??
Oppure comprare sempre ciliegie o albicocche anche se fuori stagione solo perché
hanno un basso indice glicemico?
In teoria sì, ma, come abbiamo visto, l’indice glicemico non è l’unico parametro da considerare.
Infatti, il suo valore è influenzato da diversi fattori:
Grado di processazione: più u alimento è stato processato, più è alto è il suo IG (indice glicemico); questo è il motivo per cui le farine bianche e i loro prodotti derivati hanno un IG (indice glicemico) superiore rispetto ai cereali non raffinati da cui provengono.
Tipo di carboidrato: più un carboidrato è semplice e raffinato, più l’IG sarà elevato;
Cottura: tanto più a lungo viene cotto un alimento contenente carboidrati, tanto più alto sarà il suo IG (indice glicemico).
Grado di maturazione: un frutto acerbo ha un indice glicemico inferiore rispetto ad un frutto molto maturo.
La presenza di fibre, che abbassano l’indice glicemico; per questo motivo andrebbero preferiti pasta, pane e cereali integrali.
L’interazione dei carboidrati con gli altri macronutrienti contenuti nel pasto preso in considerazione: la presenza di proteine, ma soprattutto di grassi tende a rallentare la velocità di assorbimento degli zuccheri a livello intestinale, quindi ad abbassarne l’IG.
La QUANTITA’ dei carboidrati all’interno del pasto!
Ecco che è importante introdurre il concetto di CARICO GLICEMICO , un
parametro che combina QUALITA' e QUANTITA' di carboidrati presenti in un pasto
La formula per il calcolo è la seguente:
C.G. = (I.G. x la quantità di carboidrati in 100 g di alimento)/ 100
Come per l’IG anche per il carico glicemico esistono le categorie “basso”, “medio” e “alto” nelle quali sono classificati i diversi alimenti e che corrispondono a valori di carico glicemico:<10 (basso), tra 11 e 19 (medio) e >20 (alto).
ll carico glicemico serve a capire quanto alzerà la glicemia “una porzione” del cibo preso in considerazione. Quest’informazione può rivelarsi preziosa poiché non è detto che un alimento con un alto indice glicemico abbia per forza un effetto molto negativo sulla nostra glicemia.
Prendiamo la zucca come esempio che ha un valore di I.G. pari a 75 che rapportato al glucosio 100, risulta molto elevato! Quindi, ZUCCA e ZUCCHERO hanno pressappoco lo stesso effetto sul nostro organismo!? Se consideriamo il C.G, NO!
Mi spiego meglio: 100 g di zucchero contengono 100 g di carboidrati (zuccheri),
mentre 100 g di zucca contengono 3,5 g di carboidrati (zuccheri).
C.G. = (75 x 3,5)/ 100 = 2.6
Cosa significa?
Significa che mangiare la zucca nelle giuste quantità non causa problemi di rialzo della glicemia. Inoltre, a differenza dello zucchero, la zucca contiene anche fibre che influiscono sulla riduzione dell'impatto glicemico.
Indice e carico glicemico sono due parametri possono rivelarsi utili per alcune patologie, come ad esempio il diabete di tipo 2, in cui bisogna tener conto sia di cosa si mangia e quanto zucchero si assorbe. Quello che interessa è il valore complessivo di un pasto, non del singolo alimento.
Preferire quindi l’assunzione di un alimento piuttosto che un altro in base al solo indice glicemico è molto superficiale!
Molti degli alimenti ad alto IG sono Junk food (cibo spazzatura), è vero, ma molti altri sono sani (vedi la frutta, molta ha alto IG ma contiene tantissime vitamine e fibre che sarebbe proprio un peccato e una sciocchezza non mangiarla).
Gli alimenti ad alto IG sono utilissimi, ad esempio, dopo l'attività sportiva per favorire il recupero immediato delle energie (e ricostruire i depositi di glicogeno muscolare ed epatico).
Tutto questo per dire cosa? Che non esistono cibi anti-glicemia e che gli alimenti ad alto IG non bisogna considerarli dannosi a priori.
Cosa più importante, in un soggetto sano, se l'alimentazione è adatta a sé e non crea nel lungo termine un eccesso calorico che ci porta ad ingrassare, non c'è da preoccuparsi per l'aumento della glicemia. Per controllarla è quindi sufficiente rispettare una distribuzione equilibrata dei carboidrati durante l’arco giornata e, quando possibile, si può cercare di fare un pasto completo in cui, oltre ai carboidrati ci siano presenti anche proteine e/o grassi che ne modulano e ne rallentano l’assorbimento.
Dott.ssa Serena Armeli