Ammiro con molta simpatia le facce sconvolte dei pazienti in studio quando vengono a sapere che nei piani alimentari di perdita di peso è previsto il consumo costante e giornaliero di carboidrati. Ancora più
sconvolgente però, risulta la riflessione da cui trarre spunto ovvero quella che vede la “Carbofobia” come una convinzione ormai radicata dalle numerose mode e fake news che circolano sull’alimentazione.
Il termine Carbofobia (paura del carboidrato) indica la tendenza comune a considerare il
carboidrato come un nutriente dannoso per lo stato di salute e soprattutto di forma, responsabile principale dell’aumento del peso corporeo, in particolare della massa grassa.
Ma che cos’è davvero un carboidrato? Proviamo a fare chiarezza
Il carboidrato rientra nei tre gruppi di macronutrienti ed insieme a proteine e lipidi è la macromolecola di cui il cibo con cui ci nutriamo è composto. Esso svolge un ruolo metabolico importante perché dalla sua degradazione, assorbimento e metabolizzazione deriva gran parte dell’energia di pronto impiego utile alle cellule dell’organismo per svolgere le funzioni vitali. Viene definito un substrato energetico di “pronto impiego” scelto selettivamente con priorità dalle nostre cellule per la produzione di energia e da cui si ricava “energia di riserva”, sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico, a cui attingere in momenti di carenza energetica o di intensi sforzi fisici.
Risulta dunque fondamentale per la performance sportiva , la costruzione muscolare , il recupero post-allenamento e la prevenzione di infortuni.
👉Lo sapevi che le cellule neuronali del nostro cervello utilizzano solo il carboidrato per produrre energia? E che si classifica al primo posto tra i macronutrienti che apportano minore energia per quantità di peso? Esso fornisce solo 3,75 kcal\g rispetto alle 4 kcal\g di proteine e alle 9 kcal\g di grassi.
👉Lo sapevi che le linee guida per una corretta alimentazione prevedono un introito giornaliero di carboidrati del 45\60% sul totale energetico giornaliero? E che la sua presenza all’interno di un piatto, regola in maniera positiva la glicemia ed il senso di sazietà post-prandiale?
👉Lo sapevi che i prodotti metabolici dei carboidrati, a differenza dei corpi chetonici dell’ammoniaca prodotti da un eccessivo apporto alimentare di grassi e proteine, sono gli unici a non essere dannosi per la salute ? E che i carboidrati risultano essere il motore principale per la costruzione della nostra massa magra a partire dagli amminoacidi?
Ma allora...
Quanti carboidrati consumare per non far aumentare il peso sulla bilancia?
Come distribuirli nell’arco della giornata e quali tipologie prediligere?
La quantità giornaliera specifica per il soggetto varia e dipende da numerosi fattori tra cui:
Metabolismo
Stile di vita
Attività fisica esercitata,
Quantità di massa muscolare del soggetto
Obiettivo fisico da raggiungere
Una diversa introduzione percentuale giornaliera di carboidrati farà in modo, per esempio, che ci sia un lavoro più tendente alla definizione o viceversa all'aumento di massa muscolare anche se l’apporto energetico è il medesimo.
Per evitare i potenziali danni per la salute e per la forma fisica del fai da te, è quindi sempre bene affidarsi ad un nutrizionista che sia in grado di valutare il quantitativo soggettivo adeguato a seconda dei casi.
Altre indicazioni:
👉Prediligi i carboidrati COMPLESSI a quelli SEMPLICI, scegliendo prevalentemente quelli integrali, poco raffinati ed a basso indice glicemico. Via libera dunque a pasta, riso, farro, orzo, quinoa, grano saraceno e pane.
👉Associa sempre il carboidrato complesso ad una porzione di verdura cruda o cotta e non far mancare mai nel piatto una fonte di proteine e del buon condimento con olio extravergine di oliva.
👉Limita invece tutti gli zuccheri semplici presenti in bevande zuccherate e gassate, prodotti dolciari e da forno, caramelle, prodotti senza glutine e preconfezionati. Fai attenzione al consumo giornaliero di frutta fresca (salutare sì, ma ricca in fruttosio), soprattutto in regimi ipocalorici.
Infine, ricorda sempre che alla base dell’aumento ponderale c’è il surplus energetico e che questo, può essere raggiunto anche attraverso un’alimentazione che escluda il carboidrato e prediliga il consumo di proteine giornaliero.
Le ripercussioni di un’alimentazione poco varia e sbilanciata saranno sempre e solo a scapito della vostra salute, dunque scegliete ogni giorno di essere consapevoli ed informati su ciò che portate a tavola e di affidarvi ad un professionista della nutrizione che possa aiutarvi nel vostro obiettivo!
Dottoressa Chiara Mullace