Piegamento braccia Tutorial

Aggiornamento: 13 apr

Il piegamento braccia è un esercizio a corpo libero efficace per lavorare i muscoli del petto, tricipiti e deltoidi anteriori, in maniera principale, ma coinvolge comunque anche dorso, addome, e altri muscoli.

Posizione di partenza

Mani posizionate a terra ad una larghezza poco maggiore di quella delle spalle e leggermente dietro alla linea delle spalle; le dita possono essere rivolte leggermente verso l’esterno. Avampiede e punta dei piedi sono appoggiati a terra e leggermente distanziati tra loro con le ginocchia sollevate e gambe tese, come in plank . Il corpo è in asse: capo, spalle, anche e caviglie sono allineati. Il bacino è in leggera retroversione (glutei e addome in contrazione), le scapole addotte e depresse (quindi gran dorsale contratto)


Leggi anche l'articolo con la spiegazione del plank

Fase eccentrica

Fletto i gomiti andando ad avvicinare il corpo a terra finché non sfioro con il petto; tronco e bacino restano allineati lungo tutto l’arco del movimento e viene sempre mantenuta la curva fisiologica del rachide cervicale e della schiena in generale. I gomiti stanno dietro la linea delle spalle e si aprono leggermente. Inspiro in questa fase.

Fase concentrica

Spingo con i palmi delle mani a terra e mi riporto alla posizione di partenza ripercorrendo il movimento della fase eccentrica. In questa fase espiro.

Errori comuni

  • Bacino troppo in alto

  • Bacino troppo in basso (non tenere l'addome o avere un core debole porta a commettere questo errore, mandando la schiena in iperestensione)

  • Mani eccessivamente rivolte completamente verso l’interno o verso l'esterno

  • Gomiti troppo larghi all'altezza delle spalle

  • Iperestendere in maniera incontrollata il gomito

Consigli

Se non riesci ancora a svolgere il piegamento braccia in maniera corretta, inizia con varianti più semplici: 1) con le ginocchia a terra, oppure 2) con le mani su rialzo oppure 3) effettuando una discesa controllata per poi appoggiare le ginocchia a terra per assisterti durante la fase di risalita. In questo modo riuscirai a lavorare per consolidare una tecnica di esecuzione corretta e rinforzare i muscoli coinvolti nel piegamento, così da arrivare nel tempo a svolgerlo nella maniera più completa.

Qui di seguito trovi anche il mio video tutorial!






106 visualizzazioni0 commenti

Post recenti

Mostra tutti