Il piegamento braccia è un esercizio a corpo libero efficace per lavorare i muscoli del petto, tricipiti e deltoidi anteriori, in maniera principale, ma coinvolge comunque anche dorso, addome, e altri muscoli.
Posizione di partenza
Mani posizionate a terra ad una larghezza poco maggiore di quella delle spalle e leggermente dietro alla linea delle spalle; le dita possono essere rivolte leggermente verso l’esterno. Avampiede e punta dei piedi sono appoggiati a terra e leggermente distanziati tra loro con le ginocchia sollevate e gambe tese, come in plank . Il corpo è in asse: capo, spalle, anche e caviglie sono allineati. Il bacino è in leggera retroversione (glutei e addome in contrazione), le scapole addotte e depresse (quindi gran dorsale contratto)
Fase eccentrica
Fletto i gomiti andando ad avvicinare il corpo a terra finché non sfioro con il petto; tronco e bacino restano allineati lungo tutto l’arco del movimento e viene sempre mantenuta la curva fisiologica del rachide cervicale e della schiena in generale. I gomiti stanno dietro la linea delle spalle e si aprono leggermente. Inspiro in questa fase.
Fase concentrica
Spingo con i palmi delle mani a terra e mi riporto alla posizione di partenza ripercorrendo il movimento della fase eccentrica. In questa fase espiro.
Errori comuni
Bacino troppo in alto
Bacino troppo in basso (non tenere l'addome o avere un core debole porta a commettere questo errore, mandando la schiena in iperestensione)
Mani eccessivamente rivolte completamente verso l’interno o verso l'esterno
Gomiti troppo larghi all'altezza delle spalle
Iperestendere in maniera incontrollata il gomito
Consigli
Se non riesci ancora a svolgere il piegamento braccia in maniera corretta, inizia con varianti più semplici: 1) con le ginocchia a terra, oppure 2) con le mani su rialzo oppure 3) effettuando una discesa controllata per poi appoggiare le ginocchia a terra per assisterti durante la fase di risalita. In questo modo riuscirai a lavorare per consolidare una tecnica di esecuzione corretta e rinforzare i muscoli coinvolti nel piegamento, così da arrivare nel tempo a svolgerlo nella maniera più completa.
Qui di seguito trovi anche il mio video tutorial!
