Il plank è un esercizio molto efficace per allenare e rinforzare il core in maniera statica, e coinvolge tutto il corpo.
Posizione
Mani o avambracci in appoggio a terra, rispettivamente con polsi e gomiti perpendicolari alle spalle;
i piedi sono appoggiati a terra leggermente distanziati tra loro, le gambe distese.
Il corpo è in asse: capo, spalle, anche e caviglie sono allineati.
Il bacino è in leggera retroversione (glutei e addome in contrazione), le scapole abdotte e le spalle spingono verso il basso.
Errori comuni
Portare il bacino verso l’alto o verso il basso, iperestendendo la schiena, per compensare una debolezza muscolare
Portare gomiti o mani dietro alla linea delle spalle, creando così eccessivo stress all'articolazione della spalla e del polso (portarli oltre o leggermente oltre la linea delle spalle, invece, non è un errore se volutamente ricercato)
Iperestendere i gomiti, creando così eccessivo stress all'articolazione del gomito
Accentuare eccessivamente l'atteggiamento cifotico
Chi soffre di problematiche a spalle o polsi deve prestare particolare attenzione nel plank e in tutti gli esercizi che derivano da esso o comunque sfruttano tale posizione. In caso di dolore lombare o eccessiva difficoltà a eseguirlo, si può eseguire la variante facilitata con le ginocchia a terra.
Ecco il video tutorial su YouTube!
Spero che l'articolo ti sia utile per capire come tenere correttamente il plank. Un'ottima idea è registrare la tua esecuzione durante l'allenamento, così da vedere eventuali errori e capire cosa migliorare.
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