Il Mountain Climber è un esercizio a corpo libero che sfrutta il plank, e che coinvolge tutto il corpo, inclusi i muscoli della coscia, ma in particolare i muscoli addominali, deltoidi, tricipiti.
E' utile per aumentare rapidamente la frequenza cardiaca e la temperatura corporea (quindi ideale nel riscaldamento oppure durante il workout per dare una spinta a livello metabolico e cardiovascolare) e per lavorare sulla stabilità del core.
Esecuzione
Parto dalla posizione plank in appoggio sulle mani
Fletto un ginocchio verso il petto e poi, con un movimento rapido, porto immediatamente indietro la gamba stessa flettendo contemporaneamente verso il petto il ginocchio opposto, compiendo quindi una piccola fase di volo
Continuo in questo modo portando in maniera alternata e dinamica le ginocchia al petto.
Durante tutto il movimento tengo bene l’addome e cerco di mantenere il più possibile il corpo in asse
Errori comuni
L’esercizio è molto semplice, gli errori più comuni sono i seguenti:
Portare le ginocchia verso l’interno (a meno che la rotazione non sia ricercata) e far sfregare le gambe tra loro
Portare il bacino troppo verso l’alto per facilitare l’esecuzione o portarlo troppo verso il basso (anche se è meno comune)
Non tenere bene l'addome e oscillare con il bacino
Una variante è il Mountain climber doppio (o parallelo)
Esecuzione
Posizione di partenza sempre in posizione plank in appoggio sulle mani
Fletto entrambe le ginocchia portandole verso il petto per poi distenderle rapidamente riportandole indietro compiendo una fase di volo. Il movimento è rapido e la schiena e il bacino sempre il più possibile in asse, quindi i piedi si alzano molto poco da terra durante la fase di salto.
Errori comuni
Perdere l’asse della schiena andando a curvarla
Molleggiare eccessivamente portando il bacino prima troppo verso l’alto e poi troppo verso il basso
Far cadere e spingere le ginocchia verso il basso quando le porto al petto
Perdere la tenuta di addome e abbassare troppo il bacino (quindi iperestendere la schiena) quando porto verso dietro le gambe per recuperare il plank
Altre varianti sono il mountain climber e mountain climber doppio eseguiti in scivolamento (ovvero con slider o asciugamanini ai piedi, o in calze su pavimento scivoloso). Questa variante consente di non svolgere alcuna fase di salto, quindi è decisamente più adatta per chi soffrisse di problematiche alle ginocchia o chi desiderasse un minor impatto sulle articolazioni (caviglie e ginocchia), specialmente nella versione a gambe parallele.
Respirazione
Essendo il movimento molto rapido, il consiglio è di respirare nella maniera che risulta più naturale per gestire l’esercizio.
Ecco il video tutorial su YouTube!
Spero che questo articolo ti sia stato utile, se hai domande lasciamele nei commenti o contattami in privato e ricorda che un modo efficace per migliorare la tua esecuzione è riprenderla in un video e da lì capire gli errori e come migliorarlo!